Algajad sportlased on sageli huvitatud sellest, kuidas pressi korralikult pumbata, et rasva kõhust eemaldada. Selleks piisab teatud jõu- ja kardioharjutuste sooritamisest, samuti õigest söömisest.
Juhised
Samm 1
Kui soovite kõhurasva eemaldamiseks korralikult kõhulihaseid pumpada, kirjutage see eesmärk paberile ja hoidke seda pidevalt silmist, motiveerides ennast iga päev. Pühendage esimesed 3–5 päeva keha üldise vastupidavustaseme tõstmisele ja selle ettevalmistamisele suurematele koormustele. Alustage igat hommikut harjutustega, keha hästi venitades ning keha pöördeid ja painutusi sooritades. Tehke 10-20 kükitamist ja surumist. Pärast seda tehke hommikune jooks. Tänu sellele saavad kõhulihased kiiresti tooni.
2. samm
Koostage söögikava. Keskenduge valgutoitudele, nagu valge kana liha, madala rasvasisaldusega piimatooted, kaunviljad ja teraviljad. Parim on süüa 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena, tehes söögikordade vahel ühtlase pausi. Püüdke juua päevas vähemalt üks, eelistatavalt kaks liitrit vett. Vältige praetud, tärkliserikkaid ja magusaid toite.
3. samm
Järgmisena alustage igapäevast harjutuste komplekti, mis aitab teil kõhurasva eemaldamiseks kõhulihaseid pumpada. Soojendusharjutus on järgmine: tõuse püsti sirgelt, jalad õlgade laiuses ja käed vööl. Tehke keha painutusi vasakule ja paremale, kuni see peatub, ilma selgroogu painutamata. See harjutus töötab hästi ka viltuste kõhulihaste puhul.
4. samm
Lama selili, põlved kõverdatud ja käed pea taga. Tõstke keha üles, samal ajal pöörates seda ja proovides vaheldumisi puudutada vasakut küünarnukki parema põlve ja parema küünarnuki vasaku põlve poole. Tehke 20-30 kordust 3 seerias. See harjutus "pumpab" ülemisi ja kaldus kõhulihaseid.
5. samm
Lamades selili ning hoides keha ja käsi põrandal, tõsta jalad 45–90 kraadi ülespoole ja langetage need aeglaselt algasendisse. Tehke sama 20-30 kordust 3 seerias. Istu pingil (diivan, tool), haara kätega servast kinni. Tõmmake keha kergelt tagasi ja hakake oma jalgu ülespoole tõstma, painutades neid põlvedest. Puudutage neid kõhtu. Tehke vähemalt 40-50 kordust 3 seerias. Need harjutused töötavad alumiste abs.
6. samm
Selle harjutuste komplekti sooritamine on kodus kehakaalu langetamiseks ja kõhulihaste ehitamiseks üsna piisav. Raskusi võib tekkida võib-olla ainult kõvasti rasvast paistes kõhu olemasolul. Sellisel juhul võite vajada veel 1-2 kuud täiendavat koolitust. Proovige koormust suurendada iga 1-2 päeva tagant, suurendades korduste ja lähenemiste arvu. Iga harjutuse lõpus peaksite tundma kõhulihastes põletustunnet, mis viitab õigele teostustehnikale.
