Isuäratav pumbatud perse on üks naisorganismi kõige atraktiivsemaid osi. Ega asjata kindlustas Jennifer Lopez selle konkreetse väärikuse miljoni dollari eest. Kui tuharad pole veel kaugeltki täiuslikud, ärge heituge. Regulaarne treenimine ja õige toitumine aitavad olukorda parandada.
Õige toitumine tuharalihaste ehitamiseks
Kui soovite oma perset üles pumbata ja mitte ainult selle kuju kinnitada, vaid ka suurendada oma suurust, peate iseendaga head tööd tegema. Fakt on see, et ainult ühes kohas paremaks saamine ei toimi. Eriti kui tegemist on tuharalihaste ülesehitamisega, mitte keharasva kogunemisega viiendas punktis.
Preestrite kühmu suurendamiseks peate igal juhul tarbima rohkem kaloreid kui kulutate. Isegi professionaalsed sportlased võtavad alati lihasmassi väikese rasvakihi abil, jaotades koormused õigesti, et maksimeerida lihaste kasvu rangelt määratletud kohtades. Pärast seda etappi on kuivamisperiood, mille jooksul liigne rasv visatakse ära ja lihaskoe jääb alles.
Olge valmis oma tuharate esimesteks märgatavateks tulemusteks pärast umbes pooleaastast tundi. Selle eesmärgi saavutamiseks peaks teie igapäevane dieet sisaldama madala rasvasisaldusega valke, pika toimeajaga süsivesikuid ja rohelisi köögivilju.
Nahata kanarind, veiseliha, munad, kodujuust, valge kala, tatar, salat sobivad suurepäraselt. Ülejäänud tooted on keelatud, välja arvatud banaan või spetsiaalne süsivesikute-valkude võimendaja. Sööte neid lihaste glükogeenivarude taastamiseks kohe pärast treeningut. Lisaks soovitavad eksperdid võtta vitamiine ja toidulisandeid nagu L-karnitiin, kaltsium, B-vitamiinid.
Sügavad kaalutud kükid
Pange tähele, et te ei saa pumpada ainult oma perset. Fakt on see, et samal ajal pumbate harjutuste tegemisel üles teisi lihasgruppe, mis on tööga seotud. Sügav kükitamine on peamine ja kõige tõhusam harjutus tuharate mahu suurendamiseks.
Kükid viiakse läbi raskusega, kõige sagedamini õlgadel oleva kangiga või vardaga. Harvemini - kahe hantli või rinnale surutud "pannkoogiga". Mis kõige tähtsam, peaksite kükitama paralleelselt alla 90 kraadi. Peate kükitama lameda seljaga ja ärge kandke põrandalt maha. Alustuseks võite nende alla midagi panna. Alustage alati tühja ribaga, lisades järk-järgult kaalu.
Lihased harjuvad stressiga kiiresti ja nende kasvamiseks peate järk-järgult suurendama raskuste kaalu. Kui proovite lihtsalt kükitada, võite alustada Smithi masinaga. Selles on teil lihtsam treeningtehnikat välja töötada ja selga kindlustada.
Sügava kaaluga kopsud
Tagumiku ülespumpamiseks ja tuharate kujundamiseks proovige kaalutud sügavaid kopse. Võtke mõlemas käes kaelas olev kang või hantlid ja kükitage. Põhikoormus langeb esijalale. Iga jalg kopsudes peaks olema painutatud 90-kraadise nurga all. Alati on kõige parem alustada treenimist kogenud treeneri järelevalve all. Ilma selleta ei suuda te tõenäoliselt õiget tehnikat omandada.
Kui soovite lihtsalt anda tuharale natuke kindlust, proovige kodus kükke teha. Kui teil pole kodus hantleid, võite 1-liitrised pudelid veega täita ja neid kaaluna kasutada. Põhimõtteliselt saab iga harjutus, mille puhul tunnete, et kasutate tuharalihaseid, kuid need on alati vähem efektiivsed kui kükid.
