Arenenud tuharalihased loovad naisfiguurile ilusa kõvera. Saate neid jõusaalis üles pumbata, kuid kodutööd aitavad saavutada ka soovitud efekti. Oluline on korrektselt koostada treeningprogramm ja järgida tasakaalustatud toitumist, positiivne tulemus ilmub kuu jooksul.
Harjutused kauni tagumiku jaoks: mida valida
Kodus on saadaval mitmeid kasulikke harjutusi, millest saate koostada soovitud kompleksi. Kõigepealt peate otsustama, millist tulemust on vaja. Fitnessi reegel ütleb: kui teil on vaja liigset rasva põletada, kaalust alla võtta ja nahka pingutada, tehakse harjutusi kõige intensiivsemas tempos, 14-15 kordust komplekti kohta. Alustada tuleb 1 komplektiga, viies nende arvu järk-järgult 3-ni.
Õhukeste tüdrukute jaoks, kes soovivad suurendada tuharalihaste mahtu, on parem harjutusi teha aeglasemalt, 8 kordust komplekti kohta. Teil on vaja täiendavaid raskusi: pahkluu mansetid täidisega, hantlid või kang.
Enne tundide alustamist on vajalik soojendus, näiteks liikumine statsionaarsel rattal või tavaline võimlemine. Oluline on kõiki lihaseid hästi soojendada. Pärast kompleksi peate tegema mitu venitusharjutust. Kui peate lihaseid samaaegselt arendama ja vabanema liigsest keharasvast, on soovitatav kompleks lõpetada intensiivse südamekoormusega: kõndimine stepperil, jooksmine, köiega hüppamine.
Kompleks algajatele
Parim harjutus tuharalihaste arendamiseks on kükitused. Lähteasend - jalad on õlgade laiuses, jalad on üksteisega paralleelsed. Istudes nii, et puusad on põranda suhtes täisnurga all, sirutage käed enda ette. Jälgige treeningu ajal hingamist.
Keerake liikumist nii, et võtate riba baarist ja asetate selle nutma. Teine võimalus on kükitada, vaheldumisi jalad tagasi võttes ja küünarnukkidest käed painutades.
Sügavad kopsud pingutavad punga seljalihaseid hästi. Sirgelt seistes tehke vasaku jala seljatoega kreen, kerides seda veidi toetava parempoolse taha ja painutades põlve. Hoidke tuharad pinges, tõmmake kõht sisse. Mõne sekundi jooksul selles asendis viibida ja jalg tagasi oma kohale viia.
Painutatud jalgade kiiged põlvili on väga tõhusad. Sirged käed toetuvad põrandale, selg on sirge, kõht püsti. Põlveliigesest painutatud jalg tõuseb võimalikult kõrgele, selgroog jääb liikumatuks, jalg on pinges, varvas pole välja sirutatud. Pärast 15 intensiivse kiige tegemist korrake harjutust teise jalaga.
Tavaline sild aitab lõtvunud lihaseid pingutada. Selili lamades painutage põlvi, sirutage käed mööda keha. Tõstke vaagen järsult üles, püsige selles asendis paar sekundit, samal ajal pingutades tuharaid.
Kompleksi lõpus tehke venitus. Põrandal istudes siruta käsi varvaste poole, tundes puusades ja vasikates tugevat pinget. Püsti, tõsta käed üles, siruta end ülespoole, tõstes ennast varvastele.
Nähtava efekti saavutamiseks peate treenimiseks pühendama vähemalt pool tundi päevas, täiendades neid südamekoormusega. Tasakaalustatud toit vähese liha, köögiviljade ja täisteratoodetega aitab tugevdada tuharalihaseid.
