Tuharad pole mitte ainult kõige massiivsem, vaid ka kõige atraktiivsem lihas inimkehas. Selleks, et preester meelitaks ainult imetlevaid pilke, on soovitatav hoida seda regulaarsete harjutustega heas vormis.
See on vajalik
- - kere;
- - hantlid;
- - pikk laiendaja (elastne riba).
Juhised
Samm 1
Glute treeningud peaksid algama venitamise ja soojendusega. Seisa jalad õlgade laiuselt ja kükita sügavale, ilma et kannad põrandalt maha tõstaksid. Venitage tuharad tagasi, kuni tunnete maksimaalset venitust. Mõne aeglase korduse järel võta tempo üles, kükita aktiivselt ja tõuse kahes arvestuses; siis kükita kolmes loendis, tõuse ühel; siis vastupidi: terav kükitamine ühe loo jaoks, aeglane tõus kolmeks. Kui treeningud lähevad raskemaks, lisage kaalu (spetsiaalne kereriba õlgadele, hantlitele või lihtsalt veepudelid mõlemas käes).
2. samm
Seejärel liikuge edasi kopsuharjutuse juurde. Astu oma alasti pikalt ette ja kükita maha, nii et jalg ja tuharad läheksid kükitamise põhjas kokku. Kiik. Seejärel korrake vasaku jalaga. Ühe jala kohta on soovitatav teha vähemalt 8 kordust.
3. samm
Pöörake jalg küljele ja seejärel tahapoole, peate sooritama vähemalt 20-30 kordust. Tuharalihasele koormuse loomiseks tuleb kogu keha kinnitada, töötab ainult reie piirkonnas asuv jalg (jalg on lõdvestunud, varvas on alla pööratud). Tasakaalu säilitamiseks on parem omada tuge (näiteks vertikaalselt asetatud kere), kuid ärge riputage sellel, vaid lihtsalt jääge sellest kinni. Korrake sümmeetriliselt teist jalga.
4. samm
Harjutuste komplekt põlve-küünarnuki asendis: kiiged ühe jalaga 90 kraadi (ka põlve on täisnurga all painutatud) vähemalt 20-30 korduse jaoks. Ülejäänud keha jääb liikumatuks. Sümmeetriliselt teise jalaga. Seejärel sirutage oma põlve, toetage varvas põrandale ja kiikige sirge jalaga. Korda sama teise jalaga. Efektiivsem on neid harjutusi teha laiendajaga (elastne riba, mille üks ots on kinnitatud kiigesäärele ja teist hoiab liikumatu põlv).
5. samm
Tõhus harjutus tuharatele lamavas asendis, põlvedest kõverdatud jalad. Tõstke vaagen üles, sirutades keha põlvedest õlgadeni ühes reas, püsige selles asendis ja seejärel langetage algasendisse. Tehke vähemalt 15-20 kordust.
