Kui soovite ajakirjandust pumpada, siis otsustage kõigepealt, millist tulemust vajate. Võite muuta oma kõhu sobivaks ja tasaseks. Hea füüsilise ettevalmistuse korral võtab see aega umbes kuu. Kuid enne kuubikute ilmumist saate pressi üles pumpada. See ülesanne on raskem, kuid see on teostatav.
See on vajalik
- - spordilaud;
- - hantlid;
- - horisontaalne riba.
Juhised
Samm 1
Kui teil on kõhuõõnes liiga palju rasva, peate sellest lahti saama. Ainult harjutuste abil on seda võimatu teha. Seetõttu peate hakkama vähem kaloreid tarbima. Kaalust alla võtta maksimaalselt 1 kg nädalas, kuni kogu ülekaal on kadunud.
2. samm
Kõndige iga päev 20-30 minutit. See on üks lihtsamaid harjutusi, mis aitavad teil saavutada täiuslikke kõhulihaseid. Minge sportima 2-3 korda nädalas 1 tund. Enne treeningu alustamist soojendage oma lihaseid. Esimesed 14 päeva ärge koormake oma keha üle. Alustage kehale maksimaalsete koormuste andmist alates kolmandast nädalast.
3. samm
Kui soovite saavutada toonides sportlikke kõhulihaseid, peate tegema järgmisi harjutusi: tavalised, diagonaalsed, tagurpidi ja topeltmurdmised. Lama põrandal ja pane käed pea taha. Tõstke keerdliigutusega oma keha nii, et parem küünarnukk liiguks vasaku põlve poole ja vastupidi. Tagurpidi keerdudes asuvad õlad põrandal, jalad ja puusad tõusevad üles. Topelt keerutamine on nende harjutuste kombinatsioon. Need. nii keha üla- kui alaosa tõuseb. Ainult puusad jäävad liikumatuks.
4. samm
Kui soovite saavutada kuubikute väljanägemist ajakirjanduses, vajate veidi erinevat harjutuste komplekti. Peate andma koormuse kõigile kõhulihastele: sirged, kaldus, roietevaheline ja serratus eesmine. Lisaks keerdumisele tehke järgmised harjutused. Heitke kaldega spordilauale, kinnitage jalad tugede alla. Tõstke oma keha 20-50 kraadi tahvli suhtes. Seejärel kallutage tagasi, puudutamata seljaga pinda.
5. samm
Lama pingil. Võtke hantlid oma kätte ja viige need oma pea taha nii kaugele kui võimalik. Lukustage asend 5 sekundiks ja tõstke käed rinnale. Tehke seda treeningut vähemalt 3 korda 10 korda iga treeningu jaoks. Tehke iga õppetükiga 20-50 tõmbamist.
6. samm
Alates kolmandast treeningnädalast suurendage iga harjutuse sooritust 5–10 komplekti võrra. Tehke need muudatused iga kahe nädala tagant. Kui koormus tundub teile väike, siis lisage veel 10 lähenemist või tehke harjutusi raskustega. Harjutuse tase peaks vastama teie füüsilisele seisundile. Kui te pole varem sporti teinud, andke endale veidi järeleandmisi. Näiteks jagage treening kaheks osaks: hommikul ja õhtul.
