Ideaalne kuju on paljude naiste unistus. Kuid hoolimata sellest, kui peenike loodus naisele on kinkinud, on palju, mille poole püüelda. Regulaarne treenimine mitte ainult ei paranda tervist, vaid aitab ka keha pidevalt heas vormis hoida. Kui olete kitsaste kleitide, seeliste, pükste ja lahtiste ujumistrikoodide armastaja, siis peate lihtsalt olema toonides tuharad. Tuharate pumpamiseks pole tüdrukul vaja jõusaali minna, piisab kodus lihtsate harjutuste komplekti sooritamisest.
See on vajalik
- Võimlemismatt
- Hantlid
Juhised
Samm 1
Järgnev harjutus aitab tugevdada tuharalihaseid. Harjutamiseks laotage põrandale võimlemismatt. Lama selili, käed külgedele välja, peopesad lamedad põrandal. Painutage põlvi nurga all nii, et kogu jalg puudutab põrandat. Seejärel alustage oma torso tõstmist, tõstmata selja ülaosa ja jalgu põrandalt. Hoidke selles asendis 15-20 sekundit, seejärel võtke algasend. Õige harjutuse korral peaks teie keha moodustama täisnurga kolmnurga ning vasika ja tuhara lihased kogevad peamist stressi.
2. samm
Kükid, mille õlgadel on raskused, on piisavalt tuharakuju loomiseks piisavalt tõhusad. Spordisaalis tehakse seda harjutust kangiga ja kodus on parem kasutada hantleid (igaüks 3 - 3,5 kg). Võtke hantlid oma kätesse, tõstke käed õlgade kõrgusele või ristige need pea taga. Hakka kükitama. Teie liigutused ei tohiks olla tõmblevad. Esimest korda piisab 10-15 kükist (olenevalt teie füüsilisest vormist), seejärel lisage iga seansi korral mitu kükki koguarvule.
3. samm
Jalgade kiiged aitavad tugevdada ka tuharalihaseid. Lase põlvili sirgete kätega. Tõstke oma vasak jalg üles nii, et see jätkaks teie seljajoont, seejärel tehke mõned lühikesed kiiged, tõmmates samal ajal jala varba üles. Korda sama parema jalaga. Võite teha kiike mitte ainult üles, vaid ka külgedele - lisaks tuharate tugevdamisele aitab see kaasa ka venitustreeningule.
4. samm
Harjutus "tuharal kõndimine" treenib seda lihasrühma suurepäraselt. Põrandal istudes hakake tuharatel edasi liikuma, siis tagasi. Seda harjutust regulaarselt tehes treenite mitte ainult tuharalihast, vaid sunnite ka nimmepiirkonda tööle.
5. samm
Töökohal saate isegi tuharalihaseid treenida. Toolil istudes tõstke kand põrandalt üles, tõustes varvasteni, seejärel viige jalg tagasi algasendisse. Harjutus aitab hoida tuharad toonuses ja leevendada vasika lihaste pinget.
