Kõhulihaseid peetakse kõige tõhusamateks kõhuharjutusteks. Sisuliselt on keerutamine ühe või teise kehaosa rütmiline tõstmine ja langetamine, sõltuvalt sellest, millist pressiosa pumbatakse.
Klassikalised krõbinad: algus
Fitnesstreenerid eristavad kolme tüüpi kõhulihaseid. Need on ülemine, alumine ja kaldus abs (kaldus kõhulihased). On märkimisväärne, et klassikalised keerdkäigud ja nende derivaadid võivad teie kõhulihaseid üles pumbata vaid mõne nädalaga. Peamine õnnestumistegur on siiski ikkagi "kuivamine" vahetult enne tundide alustamist.
Rääkides ajakirjanduse harjutustest, on võimatu eirata esialgset "kuivatamist" või lihtsamalt öeldes ranget valgu dieeti, mis võimaldab teil kõhust eemaldada liigne rasv. Seda tehakse tõrgeteta, nii et pumbatav press oleks visuaalselt märgatav.
Hämmastav, isegi päevi ja kuid järjest ajakirjanduse kallal töötades ei pruugi inimene ikkagi tulemusi näha. Rasva all olev press on tugev ja pumbatud, kuid rasvase "padja" all pole see lihtsalt nähtav.
Pöörded ülemise, alumise ja kaldus pressi jaoks
Klassikalised krõmpsud sooritatakse algasendist selili lamades. Käsi saab kokku panna pea taga, painutada ja hoida peopesadega oma templite juures või klappida rinnal. Väljahingamisel tuleks keerutatud (sellest ka nimi) selg tõsta sirgete või kõverdatud põlvedeni. Peamine on teha harjutust rütmiliselt, mitte täielikult alla minna, hoida rusika abil lõua ja rinna vaheline kaugus.
Seega pumbatakse ülemist pressi. Harjutuse efektiivsemaks muutmiseks kasutatakse sageli raskusi, näiteks kettlebelle, kereribasid. Kodus saab spordivarustuse asendada lihtsate vee- või liivapudelitega.
Alumise pressi jaoks mõeldud krõmpsud tehakse samast kõhuli asendist, ainult seekord asuvad käed mööda keha ja jalad on tõstetud koos vaagnaga. Vaagna ei soovitata kaugele tõsta, piisab jalgade ja pisut tuharate tõstmisest. Hoides jalgu selles asendis ülevalt, loendage kolm ja laske jalad aeglaselt alla. Jalgu ei soovitata täielikult alla lasta ja uuesti üles tõsta.
Koormuse korrutamiseks on soovitatav hoida sirgete jalgadega eset varvastele lähemal. Kõige sagedamini kasutatakse sellistel eesmärkidel fitballi või suuri kummipalle. Seega tekib täiendav stress.
Kaldus kõhulihase keerdumised viiakse läbi samast asendist, lamades selili, käed pea taga, jalad sirged. Seekord proovivad keha tõstes küünarnukiga ülestõstetud põlve diagonaalselt puudutada. Saadakse keerdkäike. Vasak põlv paremale küünarnukile ja vastupidi.
Koormuse suurendamiseks võite selja taga hoida kulturist või fitballi, sealhulgas kangit. Kui harjutus viiakse läbi kodus, sobib tavaline mopi käepide, põrgatav pall.
