Liigne kehakaal on alati kogu kehasüsteemi tasakaalustamatuse tagajärg. Põhjus võib olla terviseprobleemidega seotud meditsiiniline. Kuid enamasti on see tavaline lahknevus tarbitud ja kulutatud energia hulga vahel.
See on vajalik
- - tervisekontroll;
- - kalkulaator;
- - toidukalorite tabel.
Juhised
Samm 1
Hormonaalsete häirete välistamiseks ja teie üldise seisundi kindlakstegemiseks pöörduge arsti poole. Võib-olla viitavad teie keha omadused spetsiaalsele dieedile või mingitele kehalise tegevuse piirangutele.
2. samm
Määrake energia hulk, mida keha vajab selle jätkamiseks. Seda on lihtne arvutada järgmise valemi abil: (Kaal, kg x 13,7) + (Kõrgus, cm x 5) - (Vanus, aastad x 6, 8) + 66 = Ainevahetuse põhikiirus või lihtsalt kulutatud kilokalorite arv lamades voodites.
3. samm
Korrutage saadud summa kehalise aktiivsuse koefitsiendiga: - 1, 2 - kui te ei tegele üldse spordiga ja teil on istuv töö; - 1, 375 - 1-2 korda nädalas väike füüsiline aktiivsus (selline koormus) võib olla aktiivne ostlemine või jalutuskäik metroojaama); - 1, 55 - kui külastate jõusaali kolm korda nädalas, on koormus keskmine; - 1, 725 - külastate jõusaali kolm korda nädalas, koormus on suur; - 1, 9 - külastage jõusaali iga päev, koormus on suur (või tehke rasket füüsilist tööd).
4. samm
Määrake enda jaoks "roheline kanal" - pluss või miinus 100 kalorit tulemusele. Kaalu langetamiseks peab teil olema vähem energiat kui päeva jooksul sööd.
5. samm
Pange kirja kõik, mida kogu nädala jooksul sööd või jood. Arvutage päeva jooksul tarbitud kalorite keskmine arv. Mõelge, kuidas saaksite seda arvu vähendada.
6. samm
Ärge lõigake toitu liiga palju, piisab toidu kaloraaži vähendamisest 10-15 protsenti. Vastasel juhul tajub keha nälgimist kui signaali energiavarude loomiseks.
7. samm
Kui te ei soovi või ei suuda oma dieeti ohverdada, suurendage oma energiakulu. Seda saab teha lihtsalt, suurendades lihtsalt oma füüsilist aktiivsust.
8. samm
Rasva põletamise alustamiseks ei pea saalis jõusaali tõstma. Pool tundi kestev tavaline jalutuskäik kiires tempos põletab umbes 200–250 kilokalorit.
9. samm
Ainult aeroobse treeningu abil ei ole vaja oma kalorikulu suurendada. Loomulikult peetakse jooksmist parimaks vahendiks võitluses ülekaaluga, kuid jõutreening ei jää sellele sugugi alla.
10. samm
Treeni kolm korda nädalas keskmise raskusega, tehes iga harjutuse kohta 12-15 kordust. Te mitte ainult ei põleta aktiivselt rasvarakke, vaid pingutage ka lihaseid hästi.
