Tugevad ja kujundatud quadid on tõeliste sportlaste tunnused. Isegi kui te ei tegele spordiga professionaalselt, avaldavad arenenud reie eesmised lihased kindlasti vastassoost naistele muljet. Nelipealihas on suur lihasrühm, mis koosneb neljast peast: sirgjoonelised, külgmised, mediaalsed ja laiad vahepealsed lihased. Järgmised harjutused aitavad neid arendada.
Juhised
Samm 1
Kangid õlgadel kangiga võimaldavad teil välja töötada peaaegu kõik jalgades asuvad lihasrühmad. Seisake jõuallika riiulite vahel seljaga lati poole, nii et latt oleks õlgade kõrgusel. Võtke lai haardega kest ja asetage see selja trapetslihasele. Seejärel astuge riiulist eemale, tehes sammu edasi, sirutage oma jalad stabiilse positsiooni saavutamiseks laiali. Kõverdage jalad kergelt põlveliigeste juurest ja ärge sirutage neid lõpuni, olles harjutuse ülaosas. Kükita sujuvalt, võimalikult sügavale. Kui reied puudutavad vasika lihaseid või jõuate mugavasse liikumisalasse, alustage tagurpidi liikumist.
2. samm
Veel üks tõhus harjutus neljarattaliste ehitamiseks on kangikükk. Algajatele see aga ei sobi: harjutuse edukaks läbimiseks on vaja raskuste käsitlemise oskust. Esimeste treeningute ajal on kõige parem teha kükke treeneri või assistendi juuresolekul. Latt peaks asetsema õlavöötme painutuses deltalihastele. Kinnitage see külgedelt, ristades käsivarred. Olge ettevaatlik ja ärge ümardage selga, säilitades loomuliku kõveruse. Eemaldage kang riiulitelt ja astuge samm edasi, et olla vaba liikumises. Selle harjutuse sooritamise tehnika kordab eelmise tehnikat.
3. samm
Kangkangid aitavad kujundada teie neljarattalisi, muuta need auklikuks ja tooniks. Lähteasend kordab esimese harjutuse lähteasendit: asetage kang selja trapetslihasele, võtke varras laia haardega ja liigutage jõuraamist veidi eemale. Astuge jalaga lai samm ja istuge sellele. Juhtiva jala põlve peaks olema otse jala kohal, mitte väljaulatuv. Painutage teine põlv nii, et see oleks põrandast paar sentimeetrit puudutamata. Harjutuse lõpus tehke paus ja pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel vahetage juhtjalga ja korrake harjutust.
