Kõige tõhusamad reieharjutused on need, mis hõlmavad rohkem lihaseid. See aitab lisaks massi ja jõu suurendamisele ka lihaste leevendust hästi välja töötada.
See on vajalik
- - hantlid;
- - platvorm.
Juhised
Samm 1
Reie tagumise osa vähendamiseks sobivad suurepäraselt põhiharjutused, mis hõlmavad mitut liigesegruppi. Nende tehniliselt õige teostuse ja koormuse järkjärgulise suurenemisega saate suurepärase uuringu reie tagaosast. Nende harjutuste hulka kuuluvad: kopsud, kükid.
2. samm
Suurel osal inimestest pumbatakse jala treenimisel reie tagaosa. Pole harvad juhud, kui professionaalsed sportlased jagavad oma jõutreeninguid konkreetsete lihasgruppide, näiteks puusade jaoks.
3. samm
Kui treeningu ajal on reie tagaosa lihased pinges, siis tuleks kompleksist välja jätta isoleerivad harjutused, istumine või lamamine. Kui plaanite järgmisel päeval pärast peamist jõutreeningut sörkjooksu teha, siis ei tohiks teha ka reie tagaosa isolatsiooniharjutusi.
4. samm
Üks kõige tõhusamaid harjutusi reie tagumise osa vähendamiseks, mis ei kuulu põhiliste harjutuste hulka, on platvormid. Seisa vasaku jalaga otse spetsiaalsel platvormil. Sel juhul jääb parem jalg põranda tasasele pinnale taha. Pange tähele, et tagumiste ja esijalgade vahekaugus peaks olema selline, et viskamise ajal moodustuks 90-kraadine nurk. Hoidke selg sirge. Langetage käed hantlitega mööda keha. Langetage end aeglaselt, proovides puudutada oma tagumist jalga põlve põrandapinnaga. Naaske sujuvalt algasendisse. Korrake harjutust 15-20 korda mõlemal jalal.
5. samm
Kaalutud kükid aitavad vähendada ka reie tagumist osa. Võtke harjutuse lähteasend. Seisa sirgelt, käed hantlitega, risti, asetage rindkere kõrgusele. Jalad õlgade laiuses. Sooritage kükitamine aeglases tempos, püüdes hoida selga sirgena. Harjutust korratakse 20-25 korda 2-3 läbisõiduna.
6. samm
Seisa sirgelt. Pöörake sirge jalg tagasi. Kinnitage see asend 2-3 sekundiks. Tooge jalg ettevaatlikult tagasi. Korrake seda harjutust 15-20 korda mõlemal jalal. Kui otsustate koormust suurendada, lisage korduste arv, viies selle 30-ni.
7. samm
Kui teil pole regulaarseks treeninguks piisavalt aega, saate trepist üles kõndides ja kõndides asendada koormuse, mis reie tagumist osa tõhusalt vähendab.
