Reie sisekülg põhjustab naistele palju leina. Just siin koguneb kõigepealt rasv ja tselluliit muutub märgatavaks. Ja meessportlased võivad kurta ka selle lihasgrupi väljatöötamise raskuste üle. Vahepeal on mitmeid harjutusi, mis on mõeldud reie keskmiste lihaste pingutamiseks ja nende tugevamaks muutmiseks.
See on vajalik
- - kang;
- - pahkluu koormus;
- - võimlemismatt.
Juhised
Samm 1
Seisa sirgelt, aseta kang õlgadele. Kui kasutate raskustena hantleid, hoidke neid vabalt langetatud kätes. Pange oma jalad õlgadest laiemaks, pöörake jalad 45 kraadise nurga all väljapoole. Just see jalgade positsioneerimine annab reie siselihastele koormuse. Laske end aeglaselt alla. Püüdke hoida oma keha sirgena ja mitte põlvi sissepoole suruda. Kui laskute säärte vertikaalse positsiooni tasemele, tuleks põhitöö teha puusaliigeste arvelt. Langetage ennast nii, nagu istuksite madalal toolil. Olles langenud sügavasse kükki, naaske sujuvalt algasendisse. Tõstuk peaks olema kükist veidi kiirem.
2. samm
Seisa otse varda ees. Laota jalad laiali. Sääred puudutavad kangit. Kallutage ettepoole, haarake latist sirge haardega, mis on õlgadest veidi laiem. Ärge painutage põlvi. Külgprojektsioonis on õlaliigesed varda taga 15-20 cm. Võtke õlaribad kokku ja kaarige alaselg kergelt kaarega. Tõstke jõnksaga kang üles ja sirutage end sirgu. Latt peaks liikuma jalgade esiosa lähedal.
3. samm
Lama paremal küljel, toetudes paremale käsivarrele. Asetage kaalumanseti kaal paremale pahkluule. Painutage vasak jalg ja asetage vasak jalg parema reie ette, võimalikult vaagna lähedale. Tõstke oma sirge parem jalg aeglaselt nii kõrgele kui võimalik. Ülaservas tehke kaks või kolm vetruvat liigutust. Seejärel laske jalg ettevaatlikult alla, kuid ärge pange seda põrandale, vaid viivitage kahel korral. Taas tõusma. Tehke sujuvaid, vedruga tõstmisi, kuni tunnete parema reie sisepinna lihastes põletustunnet. Lõdvestuge umbes minut ja tehke harjutust vasakule jalale.
4. samm
Venitamine aitab reie mediaalseid lihaseid tugevdada väga hästi. Seisa sirgelt, siruta jalad võimalikult laiali, keera jalad välja. Käsi saab enda ees sirutada või õlgadele suruda. Laske end sügavasse kükki. Põlveliigese nurk peaks olema õige. Hoidke seda asendit, kuni tunnete lihastes kerget põletustunnet. Tehke mõned vetruvad üles ja alla liigutused ning sirutage jalad sirgeks. Puhka minut ja korda harjutust.
