Venitusharjutusi võib õigusega nimetada iga treeningu lahutamatuks osaks, kuna keha ebapiisav paindlikkus võib spordi ajal põhjustada erinevaid liigeste ja lihaste vigastusi. Regulaarsed venitusharjutused aitavad teil saavutada soovitud tulemusi ja paindlikkust.
See on vajalik
- - tool;
- - matt.
Juhised
Samm 1
Enne venitusharjutuste alustamist soojendage end põhjalikult, vastasel juhul on vigastuste oht. Teil on raske trenni teha, kui teid ei soojendata. Pühendage kümme kuni viisteist minutit, et soojendada statsionaarsel jalgrattal või jooksulindil. Kiiguta käsi ja jalgu, hüppa ja kükita, veri voolab veenides intensiivsemalt.
2. samm
Asetage tool enda ette ja pange jalg selili (kui teie paindlikkus ei võimalda jalga kõrgele tõsta, pange see istmele). Hoidke oma selga sirgena, painutage ettepoole nii palju kui võimalik, põlved sirged. Kinnitage see poos kümneks sekundiks, võtke algasend. Korrake harjutust teise jalaga. Aja jooksul on võimalik jala kõrgust suurendada. See on suurepärane venitus alaseljale ja reieluudele.
3. samm
Asetage võimlemismatt põrandale ja heitke pikali. Painutage vasak põlve ja tõmmake käed rinna poole ja paremale. Tehke sama ka teise jalaga. Seejärel tooge kaks põlve rinnuni ja rullige tagasi nii, et põlved puudutaksid otsaesist. Võtke aega, vastasel juhul on kaelavigastuste oht. Juba nädal pärast igapäevaseid treeninguid saate põrandat puudutada mõlemal pool pead põlvedega. Seda tüüpi harjutus venitab selgroogu ja arendab puusaliigeseid.
4. samm
Istu toolil ja siruta selg, jalad põlvedest kõverdatud, põlved kõverdatud. Pööramata tagumikku istmelt ja jalgadelt põrandalt, pöörake oma keha tagasi ja proovige haarata tooli seljatoest kahe käega. Pööre peaks olema tugev, fikseerige poos kümneks sekundiks. Seejärel pöörake oma keha vastasküljele. Ärge pingutage, treenige oma lihaseid selle harjutuse jaoks järk-järgult ja aeglaselt. See on suurepärane selja-, õla-, kaela- ja selgroolihaste venitus.
5. samm
Hoidke oma keha sirge sirge seljaga, astuge parema jalaga kaugele edasi. Samal ajal peaks vasak jalg jääma sirgeks (nii palju kui võimalik). Istu maha ilma torso asendit muutmata, vasak põlv põranda lähedal või seda puudutamata. Kinnitage poos mõneks sekundiks ja võtke algasend, korrake harjutust vastassuunalise jalaga. See on suurepärane vaagnapiirkonna ja jalgade venitus. Suurendage oma sammu pikkust järk-järgult, nii et suurendate paindlikkust.
6. samm
Maksimaalselt venitatud asendis pikutage vähemalt kümme sekundit, muidu pole sellel venitusel üldse mõtet. Ideaalne võimalus on positsiooni hoida terve minut. Harjutage treeningu ajal sügavalt; ärge hoidke hinge kinni. Venitamise ajal peaksite kogema mõningast ebamugavust, kuid mitte mingil juhul valu, see on juba märk sellest, et olete sellega üle pingutanud (sellisel juhul võib tekkida vigastus).
