Venitamine võimaldab korrigeerida tasakaalustamatust erinevate lihasrühmade arengus ja vältida võimalikke vigastusi treeningu ajal. Enne ja pärast iga õppetundi on soovitatav läbi viia spetsiaalne harjutuste komplekt.
Juhised
Samm 1
Venitamise ajal töötage kõik liigesed ja lihased. Pöörake tähelepanu selja, õlgade, rinna lihastele, reie tagumise ja esiosa, alaselja, tuhara ja puusaliigese lihasrühmadele. Treenige välja randmed, käed, kael, sääred.
2. samm
Harjutage iga lihasrühma jaoks 12-15 sekundit. Suurendage oma venitusaega järk-järgult 1–2 minutini.
3. samm
Sooritage harjutusi sujuvalt, ilma tõmblemiseta. See vähendab vigastuste ohtu. Püüdke tunda liigeste ja lihaste pinget. Jälgige venitades hingamist. See peaks olema rahulik ja ühtlane.
4. samm
Hamstringi venitamiseks tehke lähteasend. Istu toolil või diivani serval. Siruta jalad enda ees. Kallutage keha sirutatud kätega aeglaselt ettepoole. Proovige oma sokkideni jõuda. Hoidke lõpp-punktis 10-12 sekundit. Pöörake õrnalt algasendisse.
5. samm
Järgmiseks sirutuseks püsti sirgelt. Tõstke üks jalg rinnale, painutades seda põlvedest. Püüdke seda harjutust tehes hoida võimalikult palju tasakaalu. Pange käed ümber jala ja suruge see vastu rinda. Lukustage selles asendis 10-15 sekundiks. Korrake harjutust teisel jalal.
6. samm
Seisa sirgelt. Parema jalaga tehke lai samm tagasi, painutamata seda põlvest. Painutage kogu keha järk-järgult ettepoole. Tunneta reielihase venitust. Korrake harjutust teisel jalal, püsides lõpp-punktis 10-15 sekundit.
7. samm
Säärelihaste venitamiseks seisa sirgelt. Pange oma käed seinale. Pange üks jalg veidi tagasi, teine ettepoole. Harjutuse sooritamise ajal hoidke kindlasti selg sirge. Liiguta oma keharaskus aeglaselt tagajalale. Tunneta oma vasika pinget. Korda liikumist jalgade vahetamisega.
