Kõhulihased vajavad ja on olulised tugevdamist, kuna nad osalevad mitmesuguste kehaasendite säilitamise protsessis. Meie kehahoiak, liikumine, kõnnak sõltub nende seisundist. Kuid see pole ainus põhjus. Pingutatud lameda kõht on lihtsalt ilus. Kõhulihaseid saate tugevdada mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus, tehes seda ise. Eriti tõhusad on palliharjutused. Piisab 4 harjutuse tundmisest.
See on vajalik
Mat, väike mängupall
Juhised
Samm 1
Istu põrandal, vaip paigas. Kinnitage pall oma säärtega, painutage jalgu ja pange jalad põrandale. Toetage käed põrandale, asetage peopesad õlgade alla ja painutage küünarnukid kergelt. Selg peaks olema sirge, abaluud on kokku viidud ja rind sirgendatud. Lähteasendis hinga sügavalt sisse. Välja hingates sirutage jalad üles ja pingutage kõhulihaseid. Tõmmake oma jalad oma kehale võimalikult lähedale, painutamata põlvi, tõmmates varbaid üles ja püüdes selga sirgena hoida. Pöörake oma tähelepanu pallile - sääred peaksid seda tihedalt pigistama. Selles asendis tehke paar hingetõmmet ja väljahingamist, keskendudes kõhu lihaspingele. Naaske algasendisse.
Seda harjutust tuleks teha nii mitu korda kui võimalik, kuid puhata iga 2-3 komplekti järel.
2. samm
Põlvitage matil põlvedega 90 ° nurga all. Asetage peopesad pallile. Selg on sirge, ärge visake oma pead tagasi, vaadake põrandat. Algasendis hingake sisse ja välja hingates tõstke põlved põrandast 5–10 cm kõrgemale. Tasakaal hoidke pallile toetudes. Käed on sirged. Ärge lõdvestage oma kõhtu, tundke kõhu selgroo pinget, mis ähvardab järgnevat valu. Hoidke ennast selles asendis kuni 10 sekundit, samal ajal hingates ühtlaselt. Tehke harjutust 4–5 korda, seeriate vahel puhates. Suurendage palli tasakaalustusaega iga päev, kuni olete kuni 1 minut.
3. samm
Lama selili. Pall on lõksus põlvedes, jalad on painutatud. Käed sirutatakse piki keha. Välja hingates viige põlved aeglaselt palli vabastamata rinda. Ärge rebige vaagnat põrandalt, tõmmake pead palli poole. Ei mingeid äkilisi liigutusi ja tõmblusi, kõik on sujuv ja aeglane. Korda harjutust nii palju kui võimalik.
4. samm
Lama selili, haarake käed kuklasse. Haarake säärega pallist kinni. Tõstke sirged jalad põrandalt maha ja proovige neid 20-30 sekundi jooksul hoida 20-30 ° nurga all. Ärge tõstke alaselga põrandalt. Hinga ühtlaselt. Korrake harjutust 10-15 korda.
