Õlad on üks kõige treenivamaid kehaosi. Paljude harjutuste sooritamisel langeb peamine koormus õlgade piirkonnale. Seetõttu võib iga hooletu liigutus põhjustada vigastusi, kui õlgade lihased, sidemed ja liigesed pole korralikult ette valmistatud. Kaasa õlaharjutused igasse trenni ja saad enesekindlalt spordis ja vormis uue kõrguse.
Juhised
Samm 1
Võtke hantlid, valige nende kaal vahemikus 1 kuni 5 kg. Seisa sirgelt, jalad lahku õlgade laiuselt, käed sirutatud rinda kõrgemale. Sissehingamisel painutage küünarnukid kergelt ja sirutage käed külgedele. Välja hingates viige käed uuesti kokku. Korrake harjutust 10 kuni 20 korda.
2. samm
Tõstke käed pea kohale. Väljahingamise korral langetage käed alla, viibige põrandaga paralleelses asendis. 20 - 30 sekundi jooksul tehke oma kätega vetruvaid liigutusi. Sissehingamisel tõsta käed algasendisse. Korrake harjutust veel 6 kuni 8 korda.
3. samm
Lama kõhuli, toeta varbad ja küünarnukid põrandale. Sissehingamisel tõstke kogu keha põrandalt, moodustades plangu. Kinnitage asend 5–7 minutiks. Teil on harjutuses tuge ainult jalgade ja käsivarte varvastel. Väljahingamise korral lamage põrandal, tõstke ülakeha, ristige käed rinnal, haarake peopesadega abaluud. Langetage kogu keha põrandale ja suruge ristuvad käed alla. Selles venituses tunnete õlaliigeste avanemist. Valetage selles asendis 1 minut. Sissehingamisel tõsta ennast üles, vabastage käed ja langetage need põrandale, lõdvestuge.
4. samm
Istu põrandal sirutatud jalgadega, peopesad puusade lähedal. Sissehingamisel painutage põlvi, tõstke puusad üles. Püüdke muuta oma rüht sarnaseks lauaga, see tähendab, et keha ja reied peaksid olema põrandaga paralleelsed ning käed ja jalad peaksid olema sellega risti. Püüdke tunda õlaliigeste avanemist. Kui teil on vabadus selles asendis seista, siis tõstke puusad veelgi kõrgemale ja liikuge veidi põlvede suunas.
5. samm
Ära jäta kasutamata võimalust täiendavalt mõjutada õlgade piirkonda. See aitab teil: poks ja ujumine. Ümberpööratud asendid, näiteks pea- või kätekõverdus, on samuti suurepärased õlgharjutused.
