Kui olete mures oma figuuri seisundi, kehalise sobivuse või muude tegevuste pärast, et luua ilusaid keha kontuure, siis on teil tõenäoliselt juba küsimus spetsiaalse sporditoitumise võtmise kohta. Valke peetakse üheks kõige olulisemaks toidulisandiks.
Kui palju valku võtta
Valgu kogus, mida peate võtma, sõltub mitmest asjast:
- mis eesmärki te taotlete: lihasmassi suurendamine või kaalu langetamine;
- milline on teie praegune kaal;
- kui palju saate oma tavalisest dieedist valku;
- milline on valgusaaduse koostis.
Kui eesmärk on kaalust alla võtta, siis on teie ülesandeks varustada oma keha 1–1,5 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta päevas, kui plaanite lihasmassi kasvatada või hoida lihaseid kuivatades vähemalt 1,5–2 grammi. Mõned kulturistid ja treenerid, kes propageerivad omaenda meetodeid, vaidlustavad neid reegleid sageli, kuid enamik peab siiski kinni näidatud annustest.
Lisaks peate teadma oma dieedi ligikaudset sisu, see tähendab iga päev tarbitavate toodete toiteväärtust. Selleks peate pidama spetsiaalset päevikut, kuhu registreerida toidu üldkogus, selle kalorsus ning valkude, rasvade, süsivesikute suhe. Selle ülesande hõlbustamiseks on olemas spetsiaalsed veebisaidid ja telefonirakendused. Seega, määrates toidust tegeliku valgu tarbimise, saate arvutada, mitu grammi valgu pulbrit vajate.
Järgmine punkt: 100% valgusisaldusega preparaate pole, tavaliselt sisaldavad need 70% valku, ülejäänu on süsivesikud.
Näiteks, kaaluga 65 kg ja treenides kolm korda nädalas lihasmassi suurendamiseks, arvutage 2 grammi valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta, see tähendab 130 grammi, millest 60 saate päevas valgurikka toidu söömisega.. St puudujääk on 70 grammi. See tähendab, et teie vajadus 70-protsendilise valgupulbri järele on 100 grammi päevas, olenemata sellest, kas see on treening või mitte.
Põhireeglid sisseastumiseks
Kui olete annuse välja mõelnud, peaksite kaaluma ka seda, millal ja kuidas kõige paremini valke tarbida:
- jagage päevane tarbimine mitmeks annuseks, nagu soovite, nii et ühe valgu (üldiselt mitte pulbri!) portsjon ei ületaks 30 grammi (erinevad spetsialistid küsivad seda annust, kuid see on keskmine meditsiiniline näitaja) algaja jaoks on vaja seda unarusse jätta);
- ärge lahjendage pulbrit keeva veega, sellest valkude denatureerimised (kohupiimad), kasutage toatemperatuuril mahla, piima või vett;
- määrake üks sissevõtmine kohe pärast treeningut, pakkudes nii lihastele ehitusmaterjali;
- ärge proovige kogu päevast valgukogust valgupulbriga täita, dieeti on vaja mitmekesistada teiste toitudega;
- kui soovite kaalust alla võtta, kasutage suupisteks valgu kokteili;
- võtke enne peamist söögikorda valku, kui teie eesmärk on lihaste kasv;
- ärge vähendage igapäevast valgu tarbimist raha kokkuhoiuks - te ei saa soovitud tulemust.
