Kõhulihaste ülesehitamiseks peate kõigepealt looma harjutuste komplekti. Ei piisa ainult kangiga painutamisest või kükitamisest. Heade tulemuste saavutamiseks peate kasutama korraga mitut lihast: sirge, kaldus, roietevaheline ja eesmine hambumus. Ainult sel juhul saate ihaldatud kuus kuubikut kiiresti kätte.
See on vajalik
- - pall sportimiseks;
- - hantlid;
- - pood;
- - kang;
- - horisontaalne riba.
Juhised
Samm 1
Hankige spordipall. Sellega saate kõhu sirglihast hõlpsasti üles pumbata. Lama selili. Tõstke oma kere ülespoole, tagumikku pallilt maha tõstmata. Maksimaalne tõus peaks põranda suhtes olema 30 kraadi. Kui tõstate kere veelgi kõrgemale, suunatakse põhikoormus puusadele. Lukustage asend mõneks sekundiks. Seejärel kallutage tagasi, painutades 15-20 kraadi. Tundide alguses piisab 20 lähenemise jaoks 3 korda tegemisest. Aja jooksul tuleb treeninguid tugevdada.
2. samm
Harjutage oma kaldus kõhulihaseid. Need on mitmesugused keerdkäigud. Kuid ärge keskenduge sellele harjutusele, vastasel juhul võib ilmneda illusioon täis vööst. Treeningu ajal piisab umbes 50 pöörde ja kallutuse tegemisest.
3. samm
Tugevdage roietevahelisi lihaseid. Nad osalevad igas kõhuõõnes. Andke sellele lihasrühmale maksimaalne stress, sooritades edasi-tagasi ning vasakule ja paremale paindumist. Efekti tugevdamiseks võite kätte võtta hantlid, mille kaal peaks aja jooksul suurenema.
4. samm
Harjutus serratuse eesmise lihase jaoks. Lama pingil, jalad põrandal lamedad. Korja üles kang. Hinga sügavalt sisse ja hakka teda pea taga laskma. Harjutust tuleks teha aeglaselt, tehes vähemalt 3 korda 10 lähenemise korral.
5. samm
Riputage horisontaalsel ribal. Tõstke oma jalgu aeglaselt, kuni need on põrandaga paralleelsed. Seejärel pange need maha. Tehke 3 korda 10-15 lähenemise jaoks. See harjutus aitab üles ehitada peaaegu kõiki kõhulihaste rühmi.
6. samm
Harjutage 3-4 korda nädalas. Esimestel päevadel peate oma lihaseid toniseerima. Seetõttu ei tohiks treenimine olla liiga pikk. 10 päeva pärast suurendage koormust. Seda tuleks teha järk-järgult, lisades igale harjutusele 10-15 lähenemist. Kuu aega pärast treeningu alustamist saab lihastele maksimaalset koormust anda. Tehke nii palju komplekte kui võimalik. Seejärel tehke 5 sekundiks paus ja korrake harjutust veel paar korda.
