Plank on staatiline ja näiliselt lihtne harjutus - see on keha jaoks tohutult kasulik. Samal ajal kui proovite end pool minutit lamavas toes hoida, on kõik lihased kaelast kuni vasikateni tohutu stressi all.
Tundub, et plank on harjutus kategooriast "ära taba valetavat inimest". Proovige end aga pooleks minutiks (see on algajate põhiaeg) paigas külmutada ja saate aru, et kõik pole nii lihtne. Hoidmiseks peate tegema palju pingutusi ja sel ajal, kui näete vaeva, et mitte painutada, töötavad peaaegu kõik keha lihased: kael, õlad, käed, rind, selg, kõhulihased, tuharad, reied, vasikad. lihasmassi, kuid kui teete, nagu spetsialistid ütlevad, "raudkorseti" - teie keha muutub tooniks, reljeefseks ja kõhulihased muutuvad "teraseks".
Proovige baari iga päev teha - ja pärast 2 nädalat märkate peeglist suurepärast tulemust!
Kuidas klassikalist planku õigesti teha?
Lama põrandal näoga allapoole. Painutage küünarnukid 90 kraadi, minge küünarnukkidel lamades toele. Toetuge ainult käsivartele ja varvaste otstele. Küünarnukid on otse õlgade all.
Pingutage kõhulihaseid ja tuharaid, jälgides, et puusad ja alaselg ei painduks. Keha peaks olema pea ülaosast kuni kontsadeni sirgjooneline. Hinga ühtlaselt. Hoidke nii kaua kui võimalik, painutage põlvi õrnalt ja pöörduge tagasi algasendisse.
Alustamiseks peate alustama treeningut 10-30 sekundist, suurendades järk-järgult aega baaris 1,5 minutini. Pärast harjutuse mitu korda kordamist venitage hästi.
Treeninguvõimalused:
Lähteasendis lamades sirutage küünarnukid täielikult, toetuge sirgetele kätele. Veenduge, et selgroolüli ja õlgade selg ei "vajuks" ega painduks kaarega!
Venitage küünarnukkidele toetudes klassikalises plangupositsioonis. Üks - väljahingamisel sirutage parem käsi, toetage peopesa põrandale, kaks - sirutage vasak käsi. Kolm - painutage parem käsi tagasi, toetudes küünarnukile, neli - painutage vasak käsi ja pöörduge tagasi algasendisse.
Sel ajal veenduge, et selg, tuharad, puusad ja jalad jääksid sirgeks.
Harjutus paneb keha töötama täiustatud režiimis, lisab südamekoormust.
Siruta välja plank. Pingutage kõhulihaseid, tuharalihaseid ja reie. Pange oma kaal vasaku jala varvastele. Sirgendage oma paremat jalga (kand vaatab lakke, varvas põrandale), võtke see 10-20 sentimeetrit tagasi. Külmutage selles asendis. Seejärel korrake sama harjutust teisel jalal.
Sirutage sirgetel kätel planguks. Tõstke parem käsi aeglaselt ettepoole ja samal ajal - võtke vasak jalg tagasi. Külmutage selles asendis 10-20 sekundit. Veenduge, et ettepoole sirutatud käsi on sirgjooneliselt sirutatud ja keha sirutatud seljaga. Naaske ettevaatlikult algasendisse ja korrake sama harjutust, sirutades vasaku käe ja parema jala.
Lama paremal küljel. Parem käsi painuta - küünarnukk on täpselt õla all, toetub põrandale. Vasak käsi on painutatud, peopesa on vööl. Venita nööriks, jalad, puusad, alaselg on sirgjoonelised. Tugi on paremal käsivarrel ja taldadel. Hoidke nii kaua kui võimalik, pöörduge aeglaselt algasendisse.
Korda sama harjutust teisel pool.
Sirgendage oma paremat kätt, toetuge paremale peopesale - see peaks olema rangelt õla all. Tõstke vasak käsi üles nii, et see oleks paremaga sirgjoonel, jalad on sirutatud, põrandale toetuvad ainult talla külgmised osad. Hoidke oma kere, jalad ja vöökoht sirged ning ärge kõverduge.
Korda sama harjutust teisel pool.
