Kõhulihaste arendamine on jõusaalikülastajate üks peamisi eesmärke. Võite pressi tõhusalt kiigutada spetsiaalsel laual, millel saate muuta kaldenurka, vähendades või suurendades koormuse astet. Selline laud ei võta palju ruumi, kuid see võimaldab teil seda ise kodus teha.
Juhised
Samm 1
Seadke oma pressplaat mis tahes nurga all. Pange tähele, et mida järsem on tahvli kaldenurk, seda aktiivsemalt töötatakse nimmepiirkonda. Alustage kõhulihaste treeningut iga harjutuse 20 kordusega. Lisage iga päev üks täiendav kordus. See tähendab, et teises treeningus tehke iga harjutust juba 21 korda. Viige korduste arv vähemalt 35-ni. Tehke suurimat koormust sissehingamisel, väljahingamisel lõdvestuge ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke harjutusi võimalikult sujuvalt, ilma tõmblemiseta.
2. samm
Võtke algasend. Heitke lauale, kinnitage jalad rihmadega või asetage spetsiaalse põiktala alla. Pange käed pea taha kinni, sirutage küünarnukid külgedele, painutage põlvi kergelt. Harjutage torso tõstmisi. Veenduge, et alaselg on kindlalt vastu lauda surutud. Seejärel tehke keerdumisi - tõmmake ülakeha vaheldumisi parema põlve, seejärel vasakule.
3. samm
Küljepuristuste tegemiseks lamage tahvlil külili. Vööst ülakeha peaks välja ulatuma pingi servast välja. Pange vöökoht üles ja alla. Selline harjutus kujundab täiuslikult vöökohta, muudab talje sihvakamaks. Seejärel tehke keerutavaid keerdumisi. Korda harjutusi teisel pool.
4. samm
Pöörake selili, hoidke tahvlit kätega. Tõstke jalad üles, painutades põlvi, kui tõstate. Seejärel laske jalad aeglaselt alla ja sirutage.
5. samm
Heida pea tahvlile. Kinnitage jalad ja alustage keha tõstmist. Kui see on teie puusadega risti, ümardage oma selga, painutades kõhu lihaseid nii palju kui võimalik. Lukustage poos mõneks sekundiks ja laske end siis aeglaselt alla. Kuid ärge puudutage pinki seljaga, hoidke pinget.
6. samm
Istu pingi serval. Hoidke tahvlit kätega, toetuge veidi tagasi. Painutage jalad põlvedes ja tõmmake neid aeglaselt rinna poole. Seejärel sirutage jalad sirgu ja sirutage need enda ette. Naaske algasendisse.
7. samm
Kui võimalik, vältige pärast treenimist 2 tundi söömist. Pool tundi pärast õuna või banaaniga harjutamist saate suupisteid võtta.
