Push-up on üks lihtsamaid harjutusi. Punnituste tegemine on osa kooli kohustuslikust kehalise kasvatuse programmist. Tänu sellele lihtsale liigutusele saate käte, rinna, selja ülaosa lihaseid hõlpsalt üles pumbata. Pingetel osalevad ka südamiku lihased ja ennekõike ajakirjandus. Te ei tohiks nina kirtsutada ja öelda, et kätekõverdused on banaalsed, elementaarsed ja ebahuvitavad. Push-upide tegemiseks on palju võimalusi. Ja mõned neist ei suuda isegi kõige pumbatumad sportlased kohe esineda.
See on vajalik
- - medball kaaluga 3 - 4,5 kg;
- - hantlid;
- - platvorm 5-10 cm kõrge;
- - kaks 15-30 cm kõrgust platvormi.
Juhised
Samm 1
Värskendage oma meelt klassikalises push-up tehnikas. Puhake põrandal lamades. Käed on sirged, õlgadest veidi laiemad. Sõrmed ettepoole. Keha on pinges, sirgjooneliselt jalgadega. Langetage keha sujuvalt alla, painutades küünarnukid. Veenduge, et alaselg ei painduks, ärge kaardutage selga. Langetage ennast, kuni teie rindkere puudutab põrandat. Lukustage asend mõneks sekundiks. Naaske sujuvalt algasendisse.
2. samm
Lihasmassi kiireks suurendamiseks tasub teha plyomeetrilisi või plahvatusohtlikke surumisi. Võtke lähtepositsioon - rõhk asetseb põrandal. Käed sirgendatakse õlgade laiuselt. Langetage keha aeglaselt, kuni teie rindkere puudutab põrandat. Seejärel visake keha järsu tõukega üles. Plaksuta peopesad rinna all, kui keha on lennus. Maanduge painutatud kätele, et vältida küünarliigeste kahjustamist ja vähendada šokkide koormust.
3. samm
Teine plyometric push-up variant on erineva kõrgusega kompenseerimine. Võtke kalduv seisukoht. Parem käsi on põrandal, pange vasaku alla 5–10 cm kõrgune väike platvorm. Langetage keha sujuvalt alla, kuni teie rind puudutab põrandat. Seejärel suruge ennast järsult üles ja liigutage keha külili. Jalgade varbad jäävad paigale ja käed peaksid oma asendit muutma. Karikakral, nüüd parem käsi, vasak põrandal. Sooritage surumisi tavalises tempos, sirutage käed. Alustage surumist uuesti ja lõpetage hüppega, kus keha nihkub küljele ja vahetab käsi. Vahelduvad tõuked ja kompenseerimised.
4. samm
Rinna- ja käelihaste maksimeerimiseks tehke lihtsaid erineva kõrgusega surumisi. Võtke kalduv seisukoht. Parem käsi on põrandal, vasak on medballil. Langetage keha sujuvalt alla, nii et rindkere puudutab põrandat. Peatuge korraks allosas, seejärel sirutage käed. Algasendisse naastes jätkake vasaku käe sirgendamist, nii et parem tuleb põrandalt maha. Jätkake tõstmist, kuni vasak käsi on täielikult välja sirutatud. Naaske algasendisse. Vaheta omanikku.
5. samm
Visake kätekõverdusi ja teie rind kasvab silmapaistvate mõõtmeteni. Võtke algasend - lamades. Käed pole põrandal, vaid hantlitel. Käte painutamine, langetage keha, kinnitage alumine punkt. Naaske algasendisse ja sooritage kohe parema käega hantlirida taljesse. Asetage hantel põrandale ja tehke uuesti push-up. Nüüd tehke vöö tõmbamine vasaku käega. See on üks lähenemisviis.
6. samm
Kui peate tugevust vastupidavust suurendama, lisage oma treeningukavasse isomeetrilised tõuked. Võtke kalduv seisukoht. Käed on õlgadest veidi laiemad kahel madalal platvormil, keha nende vahel. Langetage keha õrnalt nii madalale kui võimalik. Pärast madalaima punkti jõudmist oodake 10-15 sekundit. Naaske algasendisse.
7. samm
Kõigi surumiste sooritamise keerukamaks muutmiseks ja lihaste koormuse suurendamiseks sooritage surumisi jalgadega mitte põrandal, vaid kergelt kõrgemal. Ideaalis peaks selle kõrguse kõrgus olema selline, et teie keha algses asendis oleks horisontaalne joon. See tähendab, et järk-järgult peaks platvormi kõrgus muutuma ligikaudu võrdseks käte pikkusega. Kodus sobib ideaalselt voodiäär.
