Keskmised kõhulihased on need kõhulihased, mis moodustavad kõhuseina, hoiavad ja kaitsevad siseorganeid ning kujundavad ka inimese rühti. Selliste lihaste pumpamine on üsna keeruline, see võtab palju aega ja vaeva. Kõik on seletatav lihtsalt: keskmise pressi piirkonnas asuvad lihased on eriti vastupidavad. Nii et iga treening peaks sisaldama palju harjutusi.
Juhised
Samm 1
Treenige kodus, kui jõusaali pole. Siin on esimene harjutus: kõigepealt võtke kõhuli asend, ühendage mõlemad käed pea taha ja painutage jalad kindlasti põlvedest. Järgmisena proovige ülakeha üles tõsta nii, et küünarnukid puudutaksid iga kord põlvi. Esimestes treeningutes piisab viiest kuni kaheksast harjutusest. Suurendage nende arvu ainult järk-järgult, viige need arvule 10 või 15 ja seejärel väärtusele 30, 40 jne. Kuid mingil juhul ärge võtke korraga liiga palju koormust. Vastasel juhul on teil oht, et reljeefse keskmise pressi asemel saate ainult lihaseid venitada (ja see on parimal juhul).
2. samm
Tehke treeninguid regulaarselt, sest palju tõhusam on teha natuke, aga teisest küljest, kui võtta ette kuuskümmend harjutust, mis olid õigel ajal lõpetamata. Aja jooksul kiirendage treeningute tempot: ideaalne oleks iga lähenemine läbida minutiga.
3. samm
Tehke veel üks harjutus: võtke uuesti lamamisasend, hakake mõlemat jalga üheaegselt üles tõstma, et lõpuks oleksid nad rangelt püsti. See tehnika võimaldab muide pumpada erinevaid kõhulihaseid (nii alumist kui ka keskmist ja ülemist). Parimate tulemuste saavutamiseks pöörake jalad kiirustamata võimalikult aeglaselt algasendisse. Korda harjutust igas komplektis umbes 8–10 korda. Iga tund peaks sisaldama vähemalt kahte või kolme sellist lähenemist.
4. samm
Lama põrandal, pane käed pea taha ja lukusta need kokku. Järgmisena proovige samal ajal põlvi painutada ja selga tõsta. Peaksite küünarnukkidega põlvedeni jõudma (võite ka risti, st puudutada vasaku küünarnukiga paremat põlve, siis vastupidi). See harjutus arendab lisaks keskmisele ajakirjandusele ka talje külgmisi lihaseid. Tehke seda vähemalt 10 korda.
