Nii tüütu kui see ka ei tundu, on põlvi võimatu üles pumbata. Põlv on liiges, selles pole lihaskudet, mida saaks üles pumbata. Vastupidi, suurenenud koormus võib põhjustada vigastusi, meniski varajast kulumist, liigesevedeliku vähenemist ja muid probleeme. Ainus nõuanne neile, kes soovivad põlvi tugevdada, töötada põlveliigesega külgnevate sidemete ja lihaste kallal.
See on vajalik
- - keskmise suurusega fitball.
- - jooksukingad;
- - stabiilne tugi.
Juhised
Samm 1
Soojendamiseks tehke lihtne harjutus. Seisa sirgelt, painuta põlvi kergelt ja haara kätega põlveümbristest, pöörake põlvi korraga, kõigepealt päripäeva, seejärel vastupäeva. Ärge levitage põlvi liikumise ajal. Ärge pange käsi põlvedele. Tehke 10 pööret ühes ja teises suunas. Seejärel laotage jalad õlgade laiuselt laiali ja jätkake põlvede pööramist, hoides põlvekaelasid kätega. Püüdke hoida oma põlvi paralleelselt.
2. samm
Seisa seljaga vastu seina. Pange keskmise suurusega fitball oma vöökoha ja seina vahele. Asetage jalad õlgadest veidi laiemaks ja liigutage jalgu seinast veidi eemale. Peaksite olema nagu pallile toetunud. Laske käed vabalt alla. Hinga aeglaselt sisse, laske keha alla, kuni põlvede nurk on õige. Hoidke seda asendit viis sekundit ja välja hingates naaske aeglaselt algasendisse, sirutades põlved täielikult. Veenduge, et kõige madalamas punktis ei ulatuks põlved kontsasid läbivast mõttelisest joonest kaugemale. Hoidke kontsad põrandal. Säilitage tasakaal, tuues kokku kõik oma põhilihased. Tehke kaks komplekti 15-20 kükki.
3. samm
Lisage treeningukavasse lihtne murdmaajooks. Selle jooksu eesmärk ei ole vastupidavuse ja kiiruse arendamine, vaid põlveliigese tugevdamine. Seetõttu joostakse aeglases tempos, proovige sörkimiseks valida ebaühtlase maastikuga ala: liumäed, augud, muud ebatasasused, erinevad pinnad, näiteks asfaldi ja pinnase vaheldumine. Valige maksimaalse pehmendusega jooksujalatsid.
4. samm
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses, jalad üksteisega paralleelselt. Kükitage aeglases tempos ja madalal. Põlveliigese nurk ei tohiks olla väiksem kui täisnurk. Veenduge, et põlved ei kõverduks sissepoole ja oleksid otse jalgade kohal. Hoidke selg sirge. Tehke harjutust ilma raskusteta. Teie enda kaal on piisav põlveliigese ümbritsevate sidemete tugevdamiseks.
5. samm
Võtke sama algasend nagu eelmises harjutuses, kuid pange oma jalad õlgadest veidi laiemaks. Samuti, hoides selga sirgena, kükitage väga aeglases tempos. Alla laskudes tooge põlved sissepoole, nii et need üksteist puudutaksid, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 10-15 kükitamist ja korrake sama harjutust põlvedega külgedele sirutatuna. Üks komplekt koosneb 10-15 põlvekükist ja 10-15 aretuskükist. Tehke kolm seeriat, mille vahel on minutiline puhkeaeg. Põlvede levitamisel või kokkuviimisel peaksid jalad jääma üksteisega paralleelselt. Hoidke selg sirge. Et end tasakaalus hoida, võite sirutada käed ettepoole.
6. samm
Püsti sirgelt, haarates käega igasugusest toest, näiteks tooli seljatoest. Tõstke parem jalg üles ja painutage põlvest 90 kraadise nurga all. Tehke pöörlevaid liigutusi sääre päripäeva ja seejärel vastupäeva. Hoidke tööjala reie paigal, selleks saate end vabakäega aidata. Seejärel vahetage jalg.
