Kindel ja lame kõht muudab teie silueti õhukeseks ja tagab hea istuvuse. Kuid selleks, et tagada endale täiuslik kõhulihas, peate proovima. Intensiivsed treeningud, mis töötavad välja kaldus ja kõhu sirglihaseid, aeroobsed treeningud ja tasakaalustatud toitumine aitavad teil soovitud tulemuse kiiresti saavutada.
See on vajalik
- - stepper või jooksulint;
- - võimlemissein;
- - hantlid.
Juhised
Samm 1
Looge oma harjutuste komplekt, mis koosneb soojendustest, kõhulihaseid, kaldus lihaseid ja seljalihaseid tugevdavatest harjutustest. Ärge tehke igapäevast trenni - lihased peaksid puhkama. Piisavalt kaks või kolm õppetundi nädalas. Vabadel päevadel suurendage aeroobset aktiivsust - tehke hommikusi jookse, kõndige rohkem, treenige stepperil või jooksulindil.
2. samm
Enne tundide alustamist soojendage. Lülitage sisse rütmiline muusika, tantsige, tehke käte ja jalgadega mitu kiiku. Võite hüppenööriga hüpata või lihtsalt tantsida.
3. samm
Lama põrandal. Kõverdage põlved, pisut üksteisest eemal ja jalad paralleelselt. Sirutage käed mööda keha. Tõstke ülakeha nii, et õlaribad põranda küljest lahti tuleksid. Harjutades hingake välja ja pingutage kõhtu. Ära kiirusta. Korrake tehnikat 10–12 korda, puhake minut ja tehke teine lähenemine.
4. samm
Painuta oma põlvi. Tõstke neid aeglaselt, pingutades kõhuseina. Tõstke vaagen üles nii, et põlved puudutaksid lõuga. Hoidke seda asendit ja laske jalad aeglaselt alla. Korrake harjutust 6–10 korda kahes etapis.
5. samm
Lamades selili, tõstke sirged jalad ja ristige need kääride liikumist jäljendades kiiresti üksteise peale. Mida madalamal jalgadest kinni hoiate, seda rohkem pingutavad kõhulihased ja seda tõhusam on harjutus. Hoidke oma pead ja õlaribasid põrandal. Korda 6-10 korda kahes komplektis.
6. samm
Püsti, võta hantlid kätte. Laiendage oma jalgu veidi, hoidke oma käsi vöökohaga hantlitega. Aeglaselt, pressi pingutades, kallutage keha tagasi. Hoidke mõni sekund ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10-12 korda. See harjutus tugevdab lisaks kõhuseinale ka selja lihaseid.
7. samm
Raskem, kuid väga tõhus harjutus on jalgade ja vaagna tõstmine võimlemisvardal või seinakangidel rippudes. Alustuseks tõstke kõverdatud jalad üles, hiljem - sirgelt. Alustage viis korda komplekti kohta ja töötage kuni 10 korda kahes komplektis.
8. samm
Väga kasulik harjutus on kõhu tagasitõmbamine. Hinga sügavalt sisse, hinga õhku välja, tõmmates samal ajal kõhu piirini. Hoidke selg sirge. Kinnitage kõhusein 5-7 sekundiks ja hingake sisse. Korda harjutust 6–10 korda. Seda saab teha iga päev, hommikul ja õhtul.
9. samm
Ärge unustage dieeti - ilma selleta ei saavutata kiireid tulemusi. Jätke dieedist välja maiustused, gaseeritud joogid, jahu ja rasvased toidud. Selle asemel sööge valgurikkaid toite - lahja kala, kana- ja kalkunifileed, piimatooteid. Ärge unustage kiudaineid - täisteraleibu ja köögivilju.
