Korralik, kokku pandud tagumik loob kauni silueti ja võimaldab nende omanikul bikiinides, kitsastes teksades või kitsas seelikus suurepäraselt välja näha. Oma kuju on täiesti võimalik parandada - peate lihtsalt sellele kehaosale erilist tähelepanu pöörama. Lisage iganädalastele keerulistele harjutustele, mis on mõeldud tuharate ja reieluude jaoks, treenige masinatega ja kõndige rohkem - tulemused pole kaua oodata.
See on vajalik
- - astmeline platvorm;
- - stepper, jooksulint või velotrenažöör;
- - hantlid.
Juhised
Samm 1
Koostage 8-nädalane koolitusprogramm. Koormust õigesti jaotades saate sel perioodil suurendada lihasmassi, põletada liigset rasva ja pingutada nahka, saavutades tuharate suurema elastsuse ja kaunid piirjooned. Treeningud peaksid kesta 30–50 minutit, millest kardiotreening võtab aega 10–20 minutit ning ülejäänud aeg tuleks pühendada jõukoormustele, tuharalihastega töötamiseks ja venitamisele suunatud harjutustele. Harjutage kolm korda nädalas, igal teisel päeval.
2. samm
Alustage kardiotreeningust. Valige ükskõik millise sobiva masina seast - kaldega redel, mini-stepper, jooksulint või velotrenažöör. Kui teie käsutuses pole ühtegi sobivat mehhanismi, kasutage astmelist platvormi või tehke aeroobikakompleksist mõned lihtsad harjutused. Selles etapis valmistate keha ette jõutreeninguteks. Lisaks põletab intensiivne kardiotreening kaloreid hästi ja soodustab kiiret kaalulangust probleemsetes piirkondades.
3. samm
Kui olete soojenduse lõpetanud, tehke mõned harjutused, et pingutada oma pakaralihaseid ja reieluu. Minge neljakäpuli, küünarnukid ja põlved põrandal. Langetage pea ja tõstke parem jalg, tõmmates sokki enda poole. Hoidke jalg sirge ja ärge painutage selga. Püsi selles asendis. Õigesti tehes tunnete oma tagumikus pinget. Korda 6-10 korda iga jala kohta.
4. samm
Istu põrandal sirutatud jalgadega ja sokid enda poole välja tõmmatud. Liikuge tuharatel edasi ilma käsi kasutamata. Alustuseks tehke mõned neist "sammudest", aja jooksul suurendage vahemaad. Liigutage nii edasi kui ka tagasi. See harjutus sobib suurepäraselt hamstringide tugevdamiseks.
5. samm
Korja üles 3-6 kilogrammi kaaluvad hantlid. Seisa sirgelt jalgadega õlgade laiuselt ja painuta põlvi kergelt. Sirutage käed hantlitega piki puusa. Lamendage õlaribad ja pingutage kõhulihaseid. Kallutage aeglaselt ettepoole, tõmmates reied ja tuharalihased kokku. Sirguge sama aeglaselt, pingutades. Korrake harjutust 6–10 korda kahes etapis.
6. samm
Venitage treeningu lõpus lihaseid. Seisa jalgadega õlgade laiuselt, tõuse varvastele ja kükita aeglaselt pikali, laotades põlved laiali ja tõmbudes kokku tuharalihastega. Tehke ühe jalaga sügav kükk ja kükkige mitu korda pikali, puudutades väljasirutatud jalaga põlve põrandani. Heitke kõhuli, tõstke oma keha sirgetele kätele, painutage põlvi ja proovige oma selga jalgadega puudutada. Hinga välja, hoides iga poosi 30 sekundit.
