Efektiivsus on tulemuse suhe kulutatud pingutusse. Kokku kuus harjutust võimaldavad teil kõiki lihaseid täielikult töötada. Materjalikulud on samuti minimaalsed: simulaatoritest on vaja ainult kummist laiendit.
Vajalik
- - kummipaisur;
- - võimlemismatt.
Juhised
Samm 1
Tehke harjutus kõigi oma kõhulihaste arendamiseks. Istu jõusaalimatil. Haakige laiendaja jalgadele, painutage jalad põlvedest välja. Laiendaja otsad on venitatud piki keha õlgade taha. Ärge sirgendage oma jalgu, toetuge tagasi ja tõmmake laiendusharjad kaela. Kui küünarnukid on suunatud külgedele, alustage oma torso tõstmist, seejärel laske end aeglaselt tagasi. Hoidke jalad kõverdatud. Käed on liikumatud. Edasiliikumisel peaksid töötama ainult kõhulihased. Püüa ennast kätega mitte aidata.
2. samm
Tehke järgmine harjutus vasika- ja reielihaste tööks. Astuge mõlema jalaga laiendaja keskele. Tõmmake käepidemed üles nii, et need oleksid õlgade kõrgusel, ja painutage küünarnukid 90-kraadise nurga all. Kujutage ette, et istute toolil ja alustate sama liikumist. Kallutage oma keha veidi ettepoole ja kui torso ja puusade vaheline nurk ulatub 90 kraadini, alustage vastupidist liikumist. Ärge pingutage kõhulihaseid ega tõstke kannaid põrandalt. Hoidke selg võimalikult sirge - see suurendab harjutuse efektiivsust.
3. samm
Järgmine harjutus on rindkere ja triitsepsi jaoks. Saa surumisasendisse. Tõmmake laiendaja selja taha õlaribade tasemele, surudes laienduse otsad peopesadega põrandale, hoides silmust võimalikult lühikese. Tehke kätekõverdusi nagu tavaliselt. Mida aeglasem on töötempo, seda rohkem lihaseid välja töötatakse.
4. samm
Töötage selle harjutusega hästi oma selga ja õlgu. Pange laiendaja otsad ümber randmete. Istuge küünarliigenditel, tõstke küünarnukist kõverdatud käed 90 kraadi võrra pea tasemele. Laiendaja tuleks tõmmata nii, et tunnete tugevat pinget. Hoidke selg sirge. Nihutage aeglaselt oma kontsad kontsadelt varvastele, samal ajal kui suudate säilitada tasakaalu, langetage selles asendis laiendaja pea taha, püüdes jõuda abaluudeni. Naaske algasendisse.
5. samm
Haarake laiendaja käepidemed, et ehitada oma õlad ja biitseps. Tehke lai samm ja asetage oma esijalg laiendaja keskele. Viige oma käed kummide vastupanu vastu õlgadele, hoides randmeid paigal. Hoidke laiendajat pingul ja pöörake küünarnukid külgedele, kuni need on õlgade kõrgusel. Hoidke keha sirgena, ärge kallutage seda tagasi.
6. samm
Viimane harjutus muudab teie seljalihased massiivseks ja silmatorkavaks. Istu jõusaalimatil. Haakige laiendaja ümber jalgade ja tõmmake käed vööni. Põlved võivad olla painutatud ja sokid ülespoole. Liikumise lõpp-punktis peaksid õlaribad peaaegu kokku minema.
