Trapetslihas vastutab õlavöötme ja kaela normaalse toimimise eest. Samuti kaitseb tugev trapets kaelalülisid ja rangluu mitmesuguste vigastuste eest. On olemas spetsiaalseid harjutusi, mis on suunatud nende lihaste pumpamisele. Neid nimetatakse rästadeks.
See on vajalik
- - baar
- - hantlid
- - baarid
Juhised
Samm 1
Seisa sirgelt, jalad on veidi kitsamad kui õlgad. Võtke kang oma kätesse nii, et käed vardal oleksid üksteisest laiad. Sirgendage selg, viige õlaribad kokku, tõstke lõug üles. Tunnetage lihastes kerget pinget. Tõstke oma õlad üles, hoides kangit käes. Püüdke nendega jõuda nagu kõrvuni. Lukustage ülemisse asendisse. Seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse. Pidage meeles - jõnks üles, aeglaselt - alla. Tehke harjutust mitte rohkem kui kümme korda.
2. samm
Võtke hantlid, valige oma optimaalne kaal ja tehke täpselt samu harjutusi nagu kangiga. Hantli versioon on soovitatav teha kohe pärast kangit. Tänu neile armidele pumpate hästi trapetslihase ülemise osa.
3. samm
Pange pink umbes 30 ° kallakule, kuid mitte enam. Lama nägu allapoole. Langetage käed põrandale. Võtke hantlid mõlemasse kätte. Tõstke need küünarnukkidega üles, painutage käsi, viies abaluud kokku. Tehke kaksteist korda ühe lähenemisega. See harjutus pumpab trapetsi keskosa.
4. samm
Arendage oma alumisi trapetslihaseid paralleelsete vardadega. Suurem osa neist lihastest langeb täpselt alumisele osale. Seetõttu tagades põhja põhja põhjaliku väljatöötamise, tagate, et kõik selle ülemise osa seljalihased arenevad proportsionaalselt. Lähteasend - ebaühtlastel vardadel, sirutatud käed. Püüdes küünarnukke mitte painutada, tõmmake kere põranda poole, justkui tõstes õlgu. Samal ajal peaks seljaosa olema tasane, hoidke seda püsti. Veenduge, et harjutuse ajal tõuseksid õlad nii palju kui võimalik. Naaske algasendisse. Korrake kümme korda.
5. samm
Trapetslihase treenimisel pidage meeles põhireegleid: tõstke mürsk üles - hingake sisse, laske alla - hingake välja. Sa ei saa hinge kinni hoida. Hoidke oma õlad otse ülespoole, ärge tõmmake neid ettepoole. Püüdke alati hoida oma pea sirge ja lõug püsti.
6. samm
Kontrollige kestade kaalu. Suure kaaluga on võimatu lihaseid korralikult välja töötada piisavas amplituudis. Parem on teha mitu lähenemist. Ärge painutage küünarnukke vertikaalsetes harjutustes. See hakkab biitsepsi koormama ja piirab trapetslihase hulka.
