Kodus olles saate kiiresti jõusaali külastamata teha ilusad käed ja õlad. Isegi 2-3 nädala pärast hakkavad reljeefsed lihased juba kuju võtma. Alustage 4 põhilise hantliharjutuse komplekti. Saate "lõpetada" push-upide, pull-upidega.
Harjutused töötavad biceps brachii (biitseps), triitseps (triitseps), delta ja trapets.
Millist spordivarustust vajate?
Lihtsaim, hantlid või baar, tool või pink. Parim on see, kui teil on kodus kokkupandavad hantlid. Kuna massi ülesehitamisel ja reljeefi kujundamisel peate koormust järk-järgult suurendama, ilma selleta ei saa te ilusaid käsi üles pumbata.
Mis siis, kui hantleid pole?
See on lihtne, asendage need plastist veepudelitega (tüdrukutele) või liivaga (meestele). Kuid parem on seda pidada ajutiseks võimaluseks ja hiljem osta spetsiaalseid hantleid.
Nii et tehke vähemalt 2 korda nädalas komplekt järgmisi harjutusi:
Reie toega hantli lokk. Seda nimetatakse ka kontsentreeritud paindumiseks
Istudes laske käsi mürsk allapoole ja suunake küünarnukk reie keskele. Alustage õlgade painutamist, säilitades suurima amplituudi. Samal ajal pööratakse sõrmed õla poole. Tehke seda 8–10 korda, seejärel liikuge ilma pausita teisele käele. See loeks ühte lähenemist.
Kahe tooli või prantsuse keeles pingipinki
Lama horisontaalsel pingil, kui ei, siis kasutage kahte tooli või põrandat. Käed sirutatakse ülespoole. Samal ajal painutatakse käed küünarnukkidest ja tuuakse pähe. Olge selle ülesande täitmisel ettevaatlik, et mürsk ei libiseks alla.
Sama asi, istudes ainult hantel selja taga
Istuge seina lähedal ja istuge kindlale toele. Võtke üks kest mõlemasse kätte. Hoidke seda püsti. Oluline on küünarnukke mitte liigutada, need on kindlalt fikseeritud. Tõstke aparaat üles ja laske küünarnukke juhtides vertikaalselt mööda selga.
Käte õlaliigese vahelduv paindumine hantlitega
Seda harjutust on väga lihtne teha. Seistes painutage käed koormaga (hantel, kettlebell), tuues nad õlale. Sellisel juhul on oluline, et peopesa oleks teie poole pööratud.
Kui tihti peaksite seda tegema?
Kui palju lähenemisi teha, sõltub sportlase sobivusest. Alustage 3-4 komplekti 8-10 korda. Kui lõpetate kompleksi push-upidega, siis raskendage seda rusikatega ja kui palju suudate vastu pidada. Lisaks peate iga kord korduste arvu suurendama.
