Suuri biitsepse on meestel alati peetud tugevuse näitajaks. Paljude sportlaste kõige tavalisem ja lemmik harjutus on bicepsi jaoks raskuse või hantli tõstmine. Kõik algajad hakkavad seda tegema kohe pärast jõusaali tulekut. Kuid kas saate sellega tõesti suuri biitsepse pumpada?
Juhised
Samm 1
Suurte biitsepside ehitamiseks peate süstemaatiliselt lähenema treeningprotsessile. Pidage meeles, et on võimatu omada tohutuid käsi, kui ülejäänud keha lihaskond on alles lapsekingades. Biitsepsit saate ehitada alles siis, kui olete oma üldise kehamassi üles ehitanud. Vastasel juhul jäävad kõik jõusaalis tehtud jõupingutused ajaraiskamiseks. Pidage meeles, et keha peamine lihasmass koosneb kolmest lihasrühmast: jalad, selg ja rind. Tehke kindlasti harjutusi loetletud lihasgruppidele. See annab teile tulemustele võimsa tõuke.
2. samm
Pidage meeles, et kui soovite kasvatada lihasmassi ja sellest tulenevalt ka biitsepsi, peaks treening põhinema põhiharjutuste pideval koormuse suurendamisel. Ärge lisage oma kompleksi rohkem kui 2-3 harjutust treeningu kohta. Treeninguprotsessi on kõige parem korraldada mitu korda nädalas, sõltuvalt teie füüsilisest vormist. Ühes harjutuses ei tohiks lähenemiste arv ületada - 5 ja korduste arv - 8. Suurendage koormust järgmiselt: kui teil on võimalik harjutust teha viie lähenemisviisiga ja sooritada igas lähenemises 8 kordust, suurendage julgelt lati kaalu 3-5 kg. Pärast seda saavutate 5 * 8 rakendamise juba uue kaaluga. Jne. Kui kaalude kaal suureneb, suureneb teie mass ja biitsepsi maht. Pidage meeles, et kui surute 150 kg pingile, tõmmake 25 kg plaadiga üles ja kükitage 180 kg. teie biitseps lihtsalt ei suuda väikeseks jääda. Nad peavad kasvama. Ärge unustage, et koormuse järkjärguline suurendamine on teie võti suurte biitsepsite pumpamiseks.
3. samm
Kindlasti tehke kükke, millel on õlgadel kang. See harjutus stimuleerib lisaks jalgade lihaste arendamisele ka kogu lihasmassi, sealhulgas biitsepsi kasvu. Fakt on see, et selle harjutuse sooritamisel vabaneb aktiivselt kasvuhormoon (pärast treeningut puhkuse ajal), mis on vajalik teie biitsepsi (ja ka teiste lihaste) kasvuks.
4. samm
Tehke pingil vajutamine. Lisaks rinnalihaste arendamisele arendab see harjutus ka triitsepsi - biitsepsi antagonistlikke lihaseid. Tehke ribale kindlasti laia haardega tõmbetõmbeid. Harjutus arendab latissimus dorsi ja biitsepsi ning on kasulik selle poolest, et kasvatab nõrgemat lihast. Need. kui su selg on koormaga kohanenud, kuid biitseps pole, siis kiigub just tema. Iga treeningu lõpus lisage bicepsi lokid. See harjutus stimuleerib otseselt biitsepsi kasvu ja võimaldab teil juba välja arenenud lihase "lõpetada". Muutke selles harjutuses kindlasti oma haaret. See töötab nii sisemise kui ka välimise lihase peas. Harjutust saab teha ka kõvera vardaga. Biitsepsi jaoks mõeldud varda tõstmist saab vaheldumisi hantlite vahelduva tõstmisega, mis võimaldab teie biitsepsil mitte harjuda samade harjutustega.
