Suured ja vastupidavad käed, kergendus ja kindlad kõhulihased on iga kulturisti unistus. Selle unistuse saavutamiseks on palju harjutusi. Kui jõusaalis pole võimalik treenida, on harjutusi kodus treenimiseks, tänaval treenimiseks.
Juhised
Samm 1
Biitseps on treenimiseks üks olulisemaid ja lihtsamaid lihaseid. Biitsepsi ülespumpamiseks sobib teile latt, hantlid või horisontaalne riba.
2. samm
Horisontaalsel ribal on treenimine kõige parem hommikul. Enne lähenemist peaksite tegema sörkjooksu, umbes 10 -15 minutit.
Käte nõuetekohaseks pumpamiseks vajalikule horisontaalsele ribale:
- Haarake mürsk "emase" või vastupidise haardega.
- Tõmmake maksimaalselt mitu korda üles nelja lähenemisega.
3. samm
Hantli harjutused nõuavad kergeid raskusi. Alustada tuleks 5kg-st. Järk-järgult tuleb koormust suurendada.
Hantlikoolituseks:
- istuge pingil või taburetil.
- Võtke hantel pihku.
- Asetage küünarnukk reie siseküljele.
- painutage käsi ja viige see tagasi algasendisse.
Seda tüüpi harjutusi tuleks teha 15 korda 4 seerias.
4. samm
See on palju lihtsam, kui teil on jõusaal. Lisaks baarile on olemas igasugused simulaatorid, eriti käsivarrelihaste pumpamiseks.
5. samm
Baariharjutuste jaoks:
- Istu toolil või toeta seljaga vastu seina.
- Võtke riba üles ja alustage paindumisliigutusi küünarnukist.
- Korrake kümme korda neli lähenemist.
6. samm
Pressi pumpamine on kõige lihtsam asi, mis ei vaja täiendavaid simulaatoreid ja kestasid.
Kõige tavalisem viis on kõhulihaste kiikumine põrandal või kaldpingil.
Selle õppimiseks vajate järgmist.
- Lama põrandal, painuta põlvi.
- Too käed pea taha või risti üle rindkere.
- painutage vöökohast, sirutage küünarnukkidega põlvedeni.
Lähenemisviise tuleks teha - neli, maksimaalse arvu kordade jaoks.
7. samm
Harjutused kaldpingil viiakse läbi sarnaselt. Üks erinevus on see, et amplituud suureneb ja vastavalt ka koormus. Kui kaldpinki pole, saab kasutada kaalu. Teda tuleb hoida kätega pea taga.
8. samm
Pressi saab üles pumbata seinakangidele või ebaühtlastele varrastele. Mõlemal juhul on tähendus see, et lähteasendist tuleb jalad kõhuni tõmmata või horisontaalselt üles tõsta.
