Tugevad seljalihased ei paku mitte ainult jõudu ja jõudu praktiliselt igale liikumisele, vaid pakuvad eelkõige selgroole usaldusväärset kaitset. Just seljalihased toetavad inimkeha püstiasendis. See tagab rindkere ja kõhuõõne siseorganite füsioloogiliselt õige asetuse. Pole juhus, et rindkere lülisamba skolioosiga kaasnevad sageli südamehaigused.
See on vajalik
- - põikpuu;
- - kang;
- - pink hüperekstensiooni jaoks;
- - võimlemismatt.
Juhised
Samm 1
Haarake latist sirge haardega. Painutage veidi alaseljast, viige õlaribad kokku ja tõmmake küünarnukid vöökohani. Samal ajal siruta lõug baari poole. Ronige nii kõrgele kui võimalik, kahel kohal viibige ülemises punktis ja laske seejärel aeglaselt alla. Mida laiemad käed vardal asuvad, seda suurem on seljalihaste koormus. Ehkki tagasikäiguga üles tõmmata on lihtsam kui sirgega üles tõmmata, tehke harjutust nii. Tagurpidi haardega üles tõmmates on töös biitseps ja see vähendab kõige laiemate lihaste koormust. Ärge kunagi langetage oma keha järsult allapoole ja ärge lõdvestage käsi oma keha raskuse all. See võib vigastada triitsepsi pikka pead, nii et hoidke oma käsi ja selga veidi pinges, kuni täidate kogu korduste arvu.
2. samm
Hoidke latti õlavarre laiuse tagantkäepidemega. Kummardage oma jalgu kergelt, tõmmake vaagen tagasi ja painutage selga. Kallutage edasi, kuni latt on veidi üle põlvede. Lamendage õlaribad ja tõmmake riba alakõhu poole. Hoidke ühte loendust ja naaske nelja loenduse jaoks algasendisse.
3. samm
Asetage kang põrandale ja seiske selle lähedal, nii et teie sääred toetuksid lati vastu. Kallutage ettepoole, hoidke selga sirgena ja painutage seda alaseljast veidi. Haarake ribast laia haardega. Tõmmake riba alakõhu poole, juhtides seda mööda reite. Pange kang tagasi põrandale, tehke hetkeks paus ja korrake seda.
4. samm
Saage põhiline hüperekstensioonipingi asend. Rullid toetuvad reitele vahetult kubeme kortsu alla. Kinnitage pahkluud kindlalt ja toetage jalad kindlalt platvormile. Viige käed templide või kaela juurde. Langetage keha aeglaselt alla, painutades puusaliigeseid. Seejärel pöörduge sujuvalt algasendisse, ärge painutage liiga palju tagasi. Selja pikkade lihaste väljatöötamiseks piisab sellest, kui keha on pea ülaosast kontsadeni sirge. Kaalude kasutamine hüperekstensioonide tegemiseks ei avalda erilist mõju, kuid see suurendab selgroo vigastuste riski, seega on parem ilma nendeta hakkama saada.
5. samm
Lõpeta kõik jõutreeningud venitades pingutatud lihaseid. See vabastab teid lihasvaludest ja suurendab teie vastupidavust keskmiselt 19%. Lase põlvili ja tõsta sirged käed pea kohale. Kallutage aeglaselt ettepoole, langetades samal ajal tuharad kontsadeni. Sirutage käed nii palju kui võimalik. Tunneta kõigi selja lihaste pinget ja püsi selles asendis 20–30 sekundit. Seejärel tõsta keha püsti ja lõdvestu.
