Üks hantlitreening on üks parimaid viise vabade raskustega alustamiseks. See lähenemine võimaldab teil paremini mõista harjutustehnikat, valida optimaalse kaalu ja tunnetada ka soovitud lihasrühmi.
Hoolimata asjaolust, et ühe hantliga harjutades võtab lihasrühma pumpamine kaks korda kauem aega, on nad siiski teretulnud. Nende abiga saate paremini keskenduda tehnikale ja koormata soovitud lihaseid. Pole mõtet võtta rohkem kaalu või kasutada muid vahendeid, kui te ei saa harjutust õigesti teha. Lisaks treeningu efektiivsuse vähendamisele võib see põhjustada ka vigastusi.
Näiteks on üks populaarsemaid harjutusi biitsepsi lokkimine. Seda raskete raskustega kangiga sooritades aitate ennast tahtmatult alaselja, jalgade ja muude lihaste liikumisel, st tõstke kogu kehaga lati raskust. Kui töötate iga käega kordamööda, väheneb vale teostamise tõenäosus märgatavalt, kuna kaal on väiksem ja saate keskenduda täitmisele.
Põhiharjutused
Lisaks on harjutusi, mis on mõeldud töötama ainult ühe hantliga. Üks kuulsamaid on painutatud rida. Toetuge käe ja põlvega pingile ja seadke teine jalg kergelt külje poole. Pöördpunktid peaksid moodustama kolmnurga. Pärast seda laske hantel võimalikult madalale (selja laiim lihas peaks olema venitatud) ja hakake seda siis vöökoha poole tõmbama. See harjutus muudab teie selja märgatavalt laiemaks.
Järgmine harjutus on hantlirida põrandalt. Asetage varustus põrandale ja istuge sügavalt, jalad laiali. Sellisel juhul tuleks sokke pöörata 45 kraadise nurga all (põlved on suunatud samas suunas). Seejärel haara mõlema käega hantel ja tõuse aeglaselt püsti. See harjutus on tavalise kükitamise suurepärane asendaja. See võimaldab teil tuharad ja reieluu hästi välja töötada.
Üksikud harjutused
Samuti saate ühe hantli abil tricepsi hästi välja töötada. Selleks kallutage ettepoole ja toetuge ühe käega pingile. Sellisel juhul peaks keha olema nurga all. Võtke hantel, viige küünarnukk vaagnani ja painutage käsi. Seejärel pikendage seda nii, et küünarvarre oleks põrandaga paralleelne. See on keeruline harjutus, seetõttu tuleks kasutada kergeid raskusi.
Kui soovite oma biitsepsi välja töötada, siis on lokid teie jaoks. Istu pingil ja pane jalad kindlalt põrandale. Võtke hantel ja toetage küünarnukk reiele. Langetage käsi sujuvalt alla, painutamata seda lõpuni, ja tõstke siis ka tagasi. Veenduge, et selles osalesid ainult biitseps. Suurendage hantli kaalu järk-järgult. On väga oluline jälgida õiget harjutustehnikat, muidu võivad sidemed tugevalt kahjustuda.
