Mõnikord kurdavad sportlased, et nad ei suuda rinnalihaseid pinki vajutades pumbata. Rinnalihastel on palju rohkem funktsioone kui lihtsalt suure kaalu maha surumine. Seetõttu on vaja treeningut, mis hõlmab töötamist erinevates nurkades ja erinevates kordustes. Hantlitega harjutused aitavad selles kaasa, sest erinevalt kangist tagavad need palju suurema liikumisvabaduse.
See on vajalik
- - võimlemispink;
- - hantlid vahetatava pannkoogikomplektiga.
Juhised
Samm 1
Seadke võimlemispingi tagaosa nurga alla. Lama pingil ja tõsta hantlid rinna kohale. Kummardatud kätega langetage hantlid keha külgedele. Naaske algasendisse. Tehke 3 komplekti 15, 10 ja 8 kordust, suurendades iga kord mürsu kaalu. Viimasel komplektil, pärast 8 kordust, haarake hantlid kohe 20% kergemaks ja tehke võimalikult palju tõsteid.
2. samm
Pange oma jalad puusa laiusele, võtke hantel pihku ja kallutage keha ettepoole. Viige õlaribad töövarre küljelt kokku ja tõmmake hantel vöökohani. Langetage käsi ja korrake seda. Allosas peaks hantli riba langema veidi põlve alla. Tehke 3 komplekti 15, 10 ja 10 kordust. Suurendage kaalu iga komplektiga. Pärast kolmandat komplekti haarake 20% kergem hantel ja jätkake tööd. Kordusi on maksimaalselt. Vaheta oma kätt ja korda.
3. samm
Lama selili pingil. Asetage jalad põrandale, puusa laiuselt. Võtke hantlid ja hoidke neid painutatud kätes nii, et need oleksid otse õlaliigeste kohal. Pintslid on ettepoole suunatud, püüdke neid mitte külje poole suunata. Välja hingates pigistage hantlid aeglases tempos ühtlaselt, et käed täielikult sirgeks saada. Vigastuste vältimiseks ärge kinnitage küünarnukiliigeseid ülaosas. Liikumise ajal pöörake käed peopesadega üksteise poole, kuni hantlid praktiliselt kokku puutuvad. Lukustage see asend sekundiks ja laske hantlid seejärel aeglaselt alla.
4. samm
Saa lamavasse asendisse. Käed on hantlitel, hantlid on üksteisega paralleelsed. Jalad toetuvad varvastele. Keha on sirge. Käed painutades laske keha aeglaselt alla, kuni teie rindkere puudutab põrandat. Sirutage käed ja pöörduge tagasi algasendisse. Kohe, ilma pausita, tõmmake üks hantel vöökohale. Asetage hantel põrandale ja lükake uuesti. Seejärel tõmmake vöökohale veel üks hantel. See on üks kordus. Tehke 2 komplekti kümnest kordusest.
