Tagakülg on tohutu lihaskiht inimese kehal. Mida laiem on teie selg, seda massiivsem te välja näete. Paljud ei saa aru, kuidas seda suuremaks muuta. Selleks on oluline selgroo väljatöötamiseks õppida kõige tõhusamaid harjutusi.
See on vajalik
- - põikpuu;
- - kang;
- - T-riba;
- - spordivormid.
Juhised
Samm 1
Tõmmake ennast laia haardega kinni. See on põhiline ülaselja harjutus. Niisiis, haarake horisontaalsest ribast ülemise haardega laia käega. Riputage seda ja tõmmake end siis üles, proovides puudutada lati ülemist rinda. Hoidke sekundi murdosa ülemisest punktist ja pöörduge tagasi algasendisse.
2. samm
Tehke painutatud read. See harjutus aitab teil üles ehitada pingulisi lihaseid selja ülaosas. Kuigi see ei tööta alaseljal korralikult. Tehke seda järgmiselt. Seisa lati ees, aja oma jalad veidi laiali ja haara õhuliini haardega mürsk. Painutage põlvi kergelt, kallutage ettepoole, kuni keha on põrandaga peaaegu paralleelne. Hoidke selg sirge, tõstke pea üles ja tõstke kang põrandalt maha ja hoidke seda väljasirutatud kätes umbes pahkluu tasemel. Kasutades ainult seljalihaseid, tõmmake riba ülespoole, kuni see puudutab teie kõhtu. Liikumist kontrollides langetage riba algasendisse ja alustage järgmisel korral.
3. samm
Õppige t-ribal surnuks lööma. See võimas harjutus aitab kasvatada lihaseid ja jõudu selja välimises ja keskmises osas. Seisa ploki peal, siruta veidi jalgu ja painuta neid põlvedest. Haarake T-ribast ülakäepidemega. Sirgendage oma jalgu ja painutage ettepoole umbes 45 kraadi. Selles asendis tõmmake mürsu enda poole, kuni see puudutab teie rinda. Seejärel laske kang ka väljasirutatud kätega alla, lubamata sellel põrandat puudutada.
4. samm
Tehke surnud tõsteid. Seda harjutust tasub eraldi mainida, kuna see on peamine ja kõige raskem harjutus massi ja jõu kasvatamisel. Need mõjutavad otseselt selja lihaste arengut, eriti alumises osas. Niisiis, minge baari, mis on põrandal. Painutage põlvi, kallutage ettepoole ja haarake baarist keskmise haardega. Mõlemad käed peaksid olema peal. Hoidke oma selga sirgena, et vältida tarbetut koormust ja vigastusi. Andke jalgadele esmane kiirendus ja hakake ülespoole liikuma. Sirgendage kangiga, kuni seisate otse. Seejärel sirutage oma rindkere ja tõmmake oma õlad veidi tagasi. Varda langetamisel painutage põlvi ja kallutage varda langetamiseks veidi ettepoole.
