Kui olete tüdinenud tavalistest ajakirjanduse harjutustest või kui kallite reljeefide kallal töötamine kulgeb aeglasemalt kui soovite, proovige fitballi abil ajakirjandusele harjutuste komplekti. Sellest suurest hüplevast pallist on saanud tuttav varustus kõigis heades spordikeskustes. See pole üllatav, sest fitballi harjutused võimaldavad teil lisaks treenida kõige väiksemaid stabiliseerivaid lihaseid ja muuta treeningud võimalikult tõhusaks.
See on vajalik
- - Fitball;
- - medallpall kaaluga 2 - 2, 5 kg;
- - võimlemismatt.
Juhised
Samm 1
Lama fitballil alaselja ja tuharaga. Painutage jalad täisnurga all, levitage need õlgade laiuselt ja toetuge kindlalt põrandale. Võtke medball ja vajutage seda oma rinnale. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke südamik aeglaselt nii kõrgele kui võimalik. Hoidke seda positsiooni paar sekundit ja naaske 4 loenduse jaoks algasendisse. Tehke 15 kordust.
2. samm
Lama seljaga fitballil. Pange põlved täisnurga all ja toetuge põrandale. Suruge käed rusikatesse ja suruge need rinnale. Tõstke keha aeglaselt üles, sirutage käsi vasaku rusikaga parema põlve poole ja seejärel parema rusikaga vasakule. Tehke 4 kätt kordamööda ja langetage keha fitballile. See on üks kordus. Tehke 2-3 komplekti 8-10 kordust.
3. samm
Lama fitballil selili. Painutage jalad põlvedes ja toetuge kindlalt põrandale. Langetage oma kere pallilt veidi alla, nii et torso ja põranda vaheline nurk oleks umbes 45 kraadi. Hoidke põlved üle pahkluude. Võtke medball oma kätesse ja tõstke see sirgete kätega rinna kohale. Liigutage palli kergelt paremale ja laske seejärel keha pöörates vasaku reie välisküljele. Tooge pall üles ja tehke 10-15 kordust. Seejärel liigutage palli vasakule ja tehke samad kordused paremale jalale. Tehke 2-3 lähenemist ilma puhketa.
4. samm
Lama selili jõusaalimatil. Asetage parema jala jalg fitballile, painutage jalg põlvest täisnurga all. Pöörake vasak jalg põlvega väljapoole ja asetage vasak jalg parema jala põlve peale. Asetage käed pea taha ja lukustage sõrmed. Hoidke küünarnukid lahus. Pingutades kõhulihaseid, tõstke parem õlg põrandalt maha ja sirutage oma parem küünarnukk vasaku põlve poole. Langetage end vaibale. Tehke parema külje jaoks 12 krõmpsutamist, seejärel vahetage fitballil jalad ja tehke sama vasakule küljele.
5. samm
Lama kõhuli fitballil. Asetage käed põrandale. Peopesadega üle astudes liigutage keha nii, et fitball jääks teie säärte alla. Randmed peaksid olema õlaliigeste all. Hoidke keha sirgena, ärge painutage alaselga. Tooge põlved rinnuni, tõstmata jalgu pallilt. Ärge tõmmake palli liiga lähedale, teil on raske tagasi saada. Hoidke oma õlad paigal. Seejärel sirutage jalad, viies palli tagasi oma algsesse kohta. Tehke 10-12 kordust.
