Kui tulete jõusaali pumpama, on oluline õppida paar reeglit. Esimestel sammudel tehtud vead võivad seejärel teie arengut oluliselt aeglustada. Kui kahtlete, küsige kindlasti treenerilt või kogenumatelt kolleegidelt.
Kes ei peaks kiikuma
Mõnikord püüavad teismelised lihasmassi kasvatada. Aga kui te pole veel 14-aastane, siis võtke aega jõuharjutuste tegemiseks. Selle vanuseni luud on endiselt üsna plastilised, nii et suured raskused võivad põhjustada pöördumatuid tagajärgi. Treenida tuleks ilma raskusteta, kõige parem on harjutada horisontaalsete ja ebaühtlaste vardade peal. Enesekaal on ainus lubatud koormus.
Toit
Kuna te kogute massi, peate kulutama rohkem kui kulutama. Seetõttu peate suurendama dieedi kalorisisaldust. Valgutoidu kogus tuleks viia 30% -ni, umbes 10% tuleks jätta rasvade jaoks, ülejäänu on süsivesikud.
Peate regulaarselt sööma ja peate seda tegema palju sagedamini kui varem. Sööma peaks umbes iga 4 tunni tagant, samas kui kiirtoitu ja "valesid" suupisteid on parem vältida, on parem süüa mitte võileiba, vaid mõnda pähkleid või puuvilju, kui pole võimalust normaalselt süüa. Söö tunni jooksul pärast treeningut kindlasti midagi valgurikast.
Sagedased toidukorrad võivad ainevahetust kiirendada ja pärast seda kasvavad lihased kiiremini. Valgutoit on nende peamine toitumisallikas.
Treening
Harjutades tehke põhilisi harjutusi ja vältige isolatsiooniharjutusi. Ehitage koormus järk-järgult, ärge püüdke kohe raskeid raskusi võtta ja tehke palju kordusi. Fakt on see, et massi saamiseks peate koormust suurendama ja seda pole lihtne teha, kui võtate kohe maksimumi.
Ärge treenige liiga tihti. Tund või poolteist tundi 3 korda nädalas on täiesti piisav.
Ärge unustage kõiki lihaseid. Näiteks pole haruldane, et kulturistid pööravad tähelepanu seljale ja ilma selleta aeglustub või isegi peatub progress.
Puhka
Lihas ei kasva treeningu ajal, vaid puhkuse ajal. Sellepärast ei tohiks te liiga tihti treenida. Pidage meeles unerežiimi. Uni peaks olema 9–11 tundi, nii kaua kui vaja. Sa peaksid ärkama värskena ja pingestatud. Piisav uni on lihaste kasvu eeldus. Kui päeval on võimalus lõõgastuda, pole see ka üleliigne.
Trennipäevik
Pea päevikut, kuhu jäädvustad treeningud, mida sööd ja mida muudad. See on kasulik enda tegevuste analüüsimiseks ja vigade tuvastamiseks. Päevikuga saate alati teada, milliseid harjutusi täna teha ja kui palju puhata. Oluline on märkida, kui palju valke sa päevas sööd.
