Kui unistate tugevatest ja ilusatest jalgadest, proovige pilatese süsteemi abil omandada selle kehaosa jaoks viieminutiline harjutuste komplekt. Kompleksi abil saate arendada jalgade peamisi lihaseid, muutes need õhukeseks ja tugevaks.
See on vajalik
elastne lint
Juhised
Samm 1
Kasutage treeningu ajal elastset riba, et suurendada kompleksi keerukust ja lisatakistust. Ärge unustage pilatese meetodi põhinõudeid: pingutage kõhulihaseid, tõmmake naba selgroo külge, lõdvestage õlad, avage rind ja sirutage selgroogu. Varuge iga harjutuse jaoks 1 minut. Usu mind, viie minuti pärast tunned, et oled läbi teinud pika ja raske treeningu!
2. samm
Esimene harjutus on suunatud reie välisküljele - probleemsele alale, mis kipub omandama kotitaolise kuju. Lisaks treenib see kogu alakeha, alaseljast säärelihaste ja pahkluudeni. Seisa, käed vööl ja elastne riba ümber pahkluude. Laiendage jalgu õlgade laiuselt, venitades samal ajal linti veidi. Painutage põlvi, hingake sisse ja istuge, tõmmates naba selgroo poole. Laiendage oma rindkere laiali, hoidke selg sirge. Hingake välja ja pöörduge tagasi püstiasendisse, sirutades samal ajal paremat jalga küljele. Tunneta pinget parema reie ja tuhara välimises lihases. Seejärel istuge uuesti ja korrake liikumist teise jalaga. Jätkake kükitamist ja jalgade vahetamist 1 minut.
3. samm
Teine harjutus tugevdab ja toniseerib reie tagaosa lihaseid. Seisa, käed vööl ja elastne riba ümber pahkluude. Tõmmake naba selgroo suunas ja tooge parem jalg tagasi. Kõhulihaste kokkutõmbamise ajal hingake välja ja tõstke parem kand tuharate poole. Peatuge, kui sääre on põrandaga paralleelne. Sissehingamisel laske jalg alla. Tehke harjutust parema jalaga 30 sekundit, seejärel vahetage jalg. Harjutust tehes pidage meeles, et enne kreeni tõstmist tuleb kogu keha üles sirutada. Kujutage ette, et teid tõmbab kujutletav nöör peapea abil lakke. “Kinnitage end kujuteldavas korsetis.
4. samm
Neljapealihase harjutus tugevdab reie esiosa, eriti põlvekedra. Seisa elastse ribaga pahkluudel, pane käed vöökohale, tõmba naba selgroo külge. Viige oma kaal vasakule jalale, painutage parem põlv ja asetage see varvastele. Välja hingates sirutage jalg, sirutades varba. Jalg on tugevdatud ainult jala alaosa liigutamisega. Sisse hingates viige jalg tagasi algsesse asendisse, painutades seda põlvest. Korrake harjutust 30 sekundit, seejärel vahetage jalg.
5. samm
Reie sisemise osa lihaste arendamine. See harjutus toniseerib reie sisemisi lihaseid. Seisa elastse ribaga pahkluudel, pane käed vöökohale ja pinguta kõhulihaseid. Liigutage oma kehakaal vasakule jalale. Laiendage oma paremat jalga ettepoole, toetades seda varvastele. Välja hingates liigutage jalga vasakule, vasaku jala ette. Parema jala sise siseküljel peaksite tundma pinget. Sisse hingates viige jalg tagasi algasendisse. Pärast 30 sekundi pikkust harjutuse lõppu vahetage jalg.
