Kiirjooks põhineb kolmel sambal: õige tehnika, võimas tõuge, elastsed lihased. Ilma korraliku tehnikata sooritate palju tarbetuid liigutusi, mis aeglustavad teie jooksu, võimas tõuge võimaldab teil kiiresti ja järsult eemale tõrjuda, mis tähendab, et tehke sama aja jooksul rohkem samme ja laiuse suurendamiseks on vaja elastseid lihaseid sammu.
See on vajalik
- - kõrge platvorm;
- - madal tõke;
- - stabiilne vertikaalne tugi;
- - jooksukingad
Juhised
Samm 1
Seisa platvormil, mille kõrgus on üle 30 cm. Hüppa pikali, tõmmates jalad rinnuni, seejärel hüppa maapinnale peatumata ühe tõukega võimalikult kõrgele. Aidake ennast, töötades aktiivselt oma kätega. Naaske platvormile ja korrake harjutust.
2. samm
Seiske parema küljega madalale tõkkepuule (20–25 cm). Võite kasutada astmelist platvormi. Painutage jalgu kergelt ja hüppage terava jõnksuga üle tõkkepuu nii, et see jääks vasakule. Hüppa kohe peatumata tagasi algasendisse. Kui teil on piisavalt jõudu, proovige hüpates hüpata põlved rinnuni. Tehke tõkkehüppeid igal treeningul pärast jooksutehnika harjutusi.
3. samm
Plyometric harjutused, mis aitavad kaasa jõu arengule tõukes, hõlmavad kauguse läbimist ühel jalal hüpates. Proovige suruda nii palju kui võimalik, et hüpe oleks pikk, aidake ennast aktiivselt kätega töötades.
4. samm
Lisage treeningusse intervallijooks. Selline treening aitab kaasa spetsiaalse kiirustaluvuse arendamisele. Intervalljooksu olemus on pikaajaline kiirendus vaheldumisi aktiivse puhkusega. Aktiivse puhkuse rolli mängib sörkimine. Kiirendus võib kesta 50–2000 meetrit, olenevalt teie sobivusest.
5. samm
Jooksu kiirendamiseks ei piisa ainult jalaga löögi jõu väljatöötamisest. Vaja on ka sammu pikkuse suurendamist. Ärge proovige sammu kunstlikult pikendada, see toob kaasa asjaolu, et te ei jookse, vaid hüppate. Piisavalt võimas tõuge pikendab lennuetappi automaatselt. Kuid teie keha peab selleks valmis olema. Reie- ja säärelihaste elastsuse puudumine võib takistada piisavalt kiiret jooksmist.
6. samm
Reie tagumise osa sirutamiseks lamage selili. Tõstke parem jalg üles ja visake rätik üle jala. Tõmmake reie keha poole. Seejärel, hoides kätega rätikuotsi, proovige jalga põlveliigesest sirgendada. Püüdke hoida mõlemad jalad sirged.
7. samm
Seisa külili stabiilsel toel ja haara sellest oma käega. Haarake teise käega sama jala pahkluust ja tõmmake see tagasi, venitades reie esiosa lihaseid. Hoidke selg sirge. Tooge oma põlv tagasi ja tõmmake kand võimalikult tuharatele lähedale.
