Isegi täiskasvanuna saate säilitada kehahoia. Sirge selg pole mitte ainult terve selg ja ilus kõnnak, vaid ka korralik seedimine. Lihtsate harjutustega saate oma rühti säilitada.
Terve selgroo saamiseks ja kehahoia säilitamiseks vajate spetsiaalset spordikompleksi, mis sisaldab harjutusi selja, kõhulihaste, kaela ja õlavöötme lihastele. Treenida saab jõusaalis või kodus.
Nõrgad kõhulihased suurendavad seljalihaste stressi ja vastupidi.
Kõigepealt peate soojendama. Venitamine on vajalik selleks, et lihased muutuksid kuulekaks ja elastseks.
Istu lootose asendis põrandal. Lõdvestage oma õlad, sirutage selga. Torsot liigutamata, sirutage pea ülaosa üles.
Nüüd haarake peopesad selja taha, kallutage ettepoole, puudutage otsaesisega põrandat ja sirutage käed üles.
Pange põlvili. Pingutage tuharate ja kõhulihaste lihaseid, langetage käed mööda keha. Kallutage aeglaselt tagasi, ilma et te kannul istuksite. Proovige oma jalgu sõrmedega puudutada, kuid ärge toetuge peopesadele. Nüüd lükake oma rinnakorvi ettepoole, sirutades selgroogu ülemises osas.
Harjutuste sooritamisel tuleb jälgida, et koormus langeks seljale, mitte lülisamba kaelaosale.
Nüüd alustage õlavöötme tugevdamist. Lama kõhuli sirutatud kätega piki keha. Tõstke ülakeha aeglaselt ülespoole, peopesadele puhkamata.
Istu sirgelt sirgelt. Laiendage käed külgedele, painutades neid küünarnukkidest. Pange üks peopesa alla ja teine üles. Vahetage käsivarred kiiresti, pingutades õlgade lihaseid.
Algusasendis istudes pange käed kehaga risti. Pöörake ülakeha aeglaselt, keerates rindkere selgroolüli. Nüüd laske peopesad põrandale vaagna küljele ja pigistage aeglaselt välja. Korrake harjutust mõlemal küljel vähemalt 10 korda.
Pärast seda liikuge seljaharjutuste juurde. Seda spordikompleksi saate alustada regulaarsete surumistega. Kui te ei saa surumist teha, asendage need harjutusega, mida nimetatakse delfiiniks.
Asetage käsivarred põrandale, lukustatud käed. Teine tugipunkt on jalgade varbad. Keha on sirgelt välja sirutatud, alaselg ei paindu, press on pinges.
Tõstke vaagen aeglaselt üles. Seejärel laske end põrandaga paralleelsesse asendisse. Veenduge, et teie kontsad ei liiguks. Selleks võivad nad puhata diivani või seina vastu.
Tavaline "sild" tugevdab selja lihaseid väga hästi. Lama põrandal, põlved täisnurga all painutatud ja käed sirutunud paralleelselt torso külge. Tõstke vaagen aeglaselt üles ja hoidke selles asendis mõni sekund.
Selili lamades tõstke ülakeha küünarnukkide vastu. Hoidke jalad sirged, tõmmake varbad endale. Lükake oma rindkere nii palju kui võimalik, langetades pea tagumist põrandat ja samal ajal painutades alaselga. Ärge tõstke tuharaid põrandalt. Korda 10-15 korda.
Lama kõhuli otomani või polsterdatud väljaheites. Langetage pea ja käed hantlitega alla. Nüüd tõstke need üles, sirutades õlad ja tõmmates kaela ettepoole. Lukustage keha sellesse asendisse 10 sekundiks.
Lamades kõhuli, sulgege käed lukus selja taha. Välja hingates tõstke rinda ja jalgu, tõstes neid põrandalt nii palju kui võimalik.
Tehes seda spordikompleksi vähemalt ülepäeviti, märkate peagi, et teie kõnnak on muutunud graatsiliseks ja sujuvaks, kõht on pinguldunud ja selg on sirgunud.
