Paljud mehed soovivad sportlikku kehaehitust, eriti laiad õlad. Pumbatud deltalihas ja muud õlalihased näevad kindlasti väga muljetavaldavad välja. Enamikul algajatel pole aimugi, kuidas seda tüüpi lihaseid treenida. Kuid hoolega allpool kirjeldatud harjutusi sooritades on täiesti võimalik saavutada õlavöötme suurenemine isegi algajate sportlaste puhul.
See on vajalik
- - kokkupandavad hantlid;
- - horisontaalne riba.
Juhised
Samm 1
Eesmiste deltade pumpamiseks võite minna kahel viisil. Esimene võimalus on õlavarreluu laiendamine. See meetod suurendab visuaalselt teie õlgu, sest just selle tulemuse tahavad saavutada inimesed, kes on seadnud endale eesmärgiks deltade pumpamine. See meetod sobib neile, kes pole veel 20-25-aastased. Proovige maksimaalselt mitu korda horisontaalsest ribast üles tõmmata võimalikult laia haardega. Külastage regulaarselt ka basseini.
2. samm
Teine meetod seisneb deltalihaste eesmise kimbu otseses "pumpamises". Enne selle lihasgrupi harjutuste alustamist soojendage end vigastuste vältimiseks põhjalikult. Soojendage väikese lisaraskusega hantlid. Pärast lihaste "soojendamist" jätkake põhiharjutustega.
3. samm
Tehke hantli- või kangipressid erinevates variatsioonides: istudes või seistes. Nende harjutuste sooritamisel ärge unustage õiget hingamist: sissehingamise ajal tõstate hantli üles, välja hingates lasete selle alla. Lisaks pressidele sooritage ka mitmesuguseid lifte (seistes, külili, kummardatult). Ärge unustage sellist tõhusat harjutust eesmiste deltade jaoks, nagu vaheldumisi käte tõstmine hantlitega teie ees, sooritage seda sujuvalt ja ilma tõmblemiseta, hingamistehnikat kirjeldati varem.
4. samm
Tehke nn "Arnoldi press" - tõhus harjutus, mille eesmärk on arendada esi- ja keskmist deltat. Selle teostamiseks istuge pingil või toolil, võtke mõlema käe hantlid ja tõstke need peopesaga näo poole pea tasemele. Kui olete selle lähteasendi võtnud, alustage harjutust: sissehingamise ajal tõstke hantlid vertikaalselt ülespoole, pöörates samal ajal oma peopesad vastassuunas, pärast seda, kui käed on täielikult välja sirutatud, langetage väljahingamise ajal hantlid ettevaatlikult ja avage peopesad, pöördudes tagasi lähtepositsioon.
5. samm
Ärge unustage toitumist. Lihasmassi kasvatamiseks kasutab keha aktiivselt valke, seega sööge kõrge valgusisaldusega toitu (põhineb 1 grammi valku 1 kilogrammi kaalu kohta): pähkleid, riisi, kala, kaunvilju, kodujuustu, banaane jne. Te ei tohiks kunagi tunda nälga, kuid ärge ka üle pingutage: pole vaja liigset kaalu suurendada. Samuti on võimalik kasutada mitmesuguseid valgupulbreid - puhta valgu allikaid, kuid siiski on parem jääda loodustoodete juurde.
