Vähesed inimesed ei sooviks, et neil oleks ilus, pumbatud keha ja suurepärane tervis. Paljude jaoks jääb see kättesaamatuks unistuseks ja keegi saavutab tulemused vähem kui ühe aastaga. See kõik on seotud pädeva koolitusviisiga.
Juhised
Samm 1
Saage arstilt test. Enne raskustega treenimise alustamist peate täpselt välja selgitama, kas teil on vastunäidustusi. Sellest sõltub paljuski igapäevane rutiin, treeningu kogus ja kvaliteet. Selja-, liigese- või kardiovaskulaarsete probleemide korral on lati tõstmine ülimalt soovitatav. Kui teil on nende aspektidega kõik korras, jätkake järgmise sammuga.
2. samm
Registreeru jõusaali. Te ei saa kuue kuu jooksul ega isegi hiljem täiuslikku keha, kui harjutate ainult horisontaalsel ribal või põiktalal. Kindlasti peate tõstma klotside ja mürskude rasket raskust. Seetõttu ostke 1 kuu tellimus 3 õppetundi nädalas. Esmaspäeval tehke kangi kükitusi, säärepresse ning õlgade ja rindkere tõmbamist. Iga harjutus viiakse läbi maksimaalse pingutusega 10 korda igas 5 seerias. Kui teie jõud seda võimaldab, lisage mürsu kaalule mõni kg.
3. samm
Treeni oma rindkere ja biitsepsit. Kolmapäeval võtke nende lihasrühmade jaoks aluseks järgmised harjutused: pingisurve kallakul pingil, hantlite laotamine külgedele, lati tõstmine Scotti pingil ja hantli painutuste vaheldumine küünarnukkides. Põhimõtted on samad, mis õlgade ja rinna pumpamisel. Pidage meeles, et seeriate vaheline paus ei tohiks olla pikem kui kolm minutit.
4. samm
Treenige selja- ja triitsepsi lihaseid. Lõpuks, reedel, tehke survetõsted, baaripainutused ja prantsuse pingid. Veenduge, et esimese harjutuse sooritamisel oleks selg viimases ja algfaasis sirge. Komplektide arv - 5, kordused - 8-10, sõltuvalt kaalust. Viimane peaks kasvama proportsionaalselt isiklike mõõtmetega.
5. samm
Pange endale kaloririkas dieet. Ilusa keha moodustamiseks ei piisa ainult ülaltoodud kompleksi teostamisest, kuna lihased vajavad spetsiaalset valgusisaldust. Parim toit lihasmassi suurendamiseks: kana, veiseliha, tatar, kala, kodujuust, piim, banaanid, kõik köögiviljad. Jagage oma dieet 5 toidukorda iga 3,5 tunni järel. Kõik see aitab lihastel saada anaboolse efekti kasvu jaoks.
