Kui tänaval suvepäeval liiguvad teie poole kauni, pumbatud kehaga noored, tahate ka oma kuju üles võtta. Spordisaali külastamine pole alati võimalik ega saadaval. Ja saate kodus sportliku ja vormitava ilme, kasutades hõlpsasti kättesaadavaid vahendeid - hantleid, raskusi või isegi oma kehakaalu.
See on vajalik
- - hantlid või mõni muu käte koormus;
- - jala kinnituskoht (diivan, aku jne).
Juhised
Samm 1
Võtke hommikune jooks. See on üks parimaid viise kaalu langetamiseks ning keha sportlikumaks ja vastupidavamaks muutmiseks.
2. samm
Meisterda üldiste arenguharjutuste komplekt. Ilma selleta on ebapraktiline ja isegi ohtlik treenima hakata. Enne iga treeningut peate soojenema, et vältida lihaste koormusest tulenevaid vigastusi. Jooksuaega või distantsi saate järk-järgult suurendada.
3. samm
Vajutage pea lõua vastu ja murra käed pea tagaosas. Liigutage oma pead tahapoole, tekitades oma kätega vastupanu. Pärast seda toetage peopesad visatud tagaküljele ja kallutage see rinnale, vastandudes ka kätega. Pea samamoodi külgedele kallutamiseks toetuge üks käsi kallutuse küljele. Tehke kolm lähenemist 5–10 korda edasi-tagasi ning vasakule ja paremale.
4. samm
Seljalihaste ülesehitamiseks leidke mugav tugipunkt, mille alla saate jalgu pista. Näiteks diivani all. Lama kõhuli ja painuta aeglaselt selga, tõstes ja langetades ülakeha. Tehke harjutust 5 korda ühe lähenemisega. Määrake ise lähenemiste arv, kui võimalik, tehke neid.
5. samm
Keskenduge rusikatele ja tehke surumisi 10 korda komplekti kohta. Proovige teha vähemalt 3-5 komplekti. Efektiivsuse saavutamiseks sirutage käed nii laiali kui võimalik.
6. samm
Kõverdage põlved lamades. Soovi korral saab jalad lukustada sama diivani alla. Pange oma käed kuklasse ja tõstke keha, pöörates vaheldumisi vasakule ja paremale. Alustuseks piisab mitmest lähenemisest 10 tõstukile. Harjutus aitab kõhulihaseid üles ehitada.
7. samm
Hoidke sirutatud käed väikest raskust - näiteks paar raamatut või hantlit. Asetage jalad õlgade laiusesse. Tehke aeglased kükid 10-15 korda komplekti kohta. Selg peaks olema sirge. Võtke mitu komplekti.
8. samm
Pärast harjutuste lõpetamist tõmmake selili lamades hinge. Mõni minut võib mööda tänavat kõndida, kuid mitte magada. Tund aega pärast treeningut võite süüa.
