Jõusaalis käimine võib olla aeganõudev või liiga kulukas. Võib-olla on lähim spordiklubi liiga kaugel? Igal juhul võite treenimiseks kasutada hantleid, kettlebelle või kummipaisurit. Kuid kui need kõige lihtsamad kestad pole teile kättesaadavad, kasutage ilusate lihaste loomiseks omaenda kehakaalu.
See on vajalik
- - horisontaalne riba;
- - pink või tool;
- - rätik.
Juhised
Samm 1
Seisa kõrge lati all. Haarake latist sirge haardega. Mida laiem haare, seda suurem on seljalihaste koormus. Pingutage selga ja viige õlaribad kokku. Pöörake veidi alaselja. Tõmmake oma keha riba külge, proovides seda oma lõuaga puudutada. Selleks, et liikumine oleks korrektne, ärge tõmmake oma lõuga latti, proovige küünarnukid keha külge tõmmata. See harjutus sobib suurepäraselt teie selja- ja õlalihastele.
2. samm
Haarake ribast kitsa seljaga. Tehke tõmbeid. Püüdke keha mitte kiikuda, liikumine peaks olema rangelt vertikaalne. Sel viisil latist kinni haarates treenite lisaks seljalihastele ka bicepsi.
3. samm
Saa lamavasse asendisse. Käed õlgade laiuses, keha ja jalad sirgjooneliselt välja sirutatud. Kui teie füüsiline vorm seda võimaldab, asetage jalad pingi või tooli servale. See muudab harjutuse läbimise raskemaks. Rinnalihaste suuruse märkimisväärseks suurendamiseks tehke plyomeetrilisi surumisi, näiteks puuvillaseid või kompenseerivaid surumisi.
4. samm
Võtke kalduv seisukoht. Langetage keha aeglaselt, painutades küünarnukid, kuni teie rindkere puudutab põrandat, seejärel suruge keha üles ja hüpake kätega nii, et keha liiguks küljele ja jalad jääksid oma kohale. Sooritage push-up uuesti ja naaske hüppe eelmisele positsioonile. Aeglaste ja plahvatusohtlike koormuste kombinatsioon toob kaasa märkimisväärse lihaskasvu, mida võib olla raske saavutada isegi kõige kaasaegsemate masinate korral.
5. samm
Tricepsi töötamiseks tehke tagasikäike. Puhka välja sirutatud kätega stabiilse pingi serval. Jalad on teie ees välja sirutatud ja toetuvad kontsadega põrandale. Keha on sirge. Painutage käsi küünarliigendites aeglaselt ja langetage keha, kuni tuharate ja põranda vahele jääb 2-3 cm, sirutage käed ja pöörduge tagasi eelmisesse asendisse. Harjutuse keerukamaks muutmiseks ja triitsepsi koormuse suurendamiseks asetage jalad igale tõusule. Näiteks proovige teha kahe pingi vahel tagasikäike.
6. samm
Kõhulihaste ja südamelihaste tööks pole vaja raskusi. Need lihasgrupid stabiliseerivad lihaseid ja reageerivad kõige paremini mõõdukale treeningule keskmise tempoga. Parimad harjutused on tavalised lokid ja rippuvad jalatõsted.
7. samm
Haarake ribast sirge haardega õlgade laiuselt. Tõstke sirged jalad nii kõrgele kui võimalik. Inertsi tõttu teostamise hõlbustamiseks ärge jalgu tõstes kiikuge ega kiigutage. Kui tõstukid tehakse õigesti, peab keha jääma paigale, vastasel juhul ei ole südamelihased seotud.
8. samm
Asendage kuningvarda survelift. Püsti sirgelt, alaselg kergelt kaardus. Liiguta oma kaal jalga, mida te kasutate. Painutage vaba jala põlve vähemalt täisnurga all ja tõmmake see tagasi. Tasakaalu paremaks hoidmiseks pöörake tugijala jalg veidi sissepoole. Käed on vabalt alla lastud. Tuharate pingutamiseks painutage tugijalga kergelt põlvest. Pange aeglaselt ettepoole, nii et käed jäävad põlvedest allapoole, seejärel painutage tugijalga põlves, kuni puudutate põrandat. Ärge toetuge põrandale, peate lihtsalt puudutuse parandama. Sirgendamine, tehke liigutused vastupidises järjekorras: kõigepealt sirutage põlve, seejärel tõstke keha. Korda.
9. samm
Tehke oma quadide sidumiseks rätikuga tagurpidi. Seisa mis tahes toega. Viska selle peale rätik. Hoidke rätik pingul ja hoidke käed täielikult välja sirutatud. Painutage üks jalg kergelt ja tõstke teine põrandast üles. See on lähtepositsioon. Painutage tugijalg ja võtke vaagen tagasi. Langetage, kuni puudutate põlvel põrandal olevat vaba jalga. Pärast puudutamist pöörduge tagasi algasendisse.
10. samm
Asendage kangikükk ühe jalaga. Seisa ühe jalaga pingi serval, teine vabalt alla lastud. Hoidke alaselg sirge, ärge ümardage. Kükita ühel jalal, too oma vaba jalg otse ette. Sirutage käed rinna ette, need aitavad säilitada tasakaalu. Laske vaagen alla, justkui üritaks toolil istuda, ei tule tugijala kand pingilt maha. Ärge sirutage tugijala põlve täielikult, see peaks kergelt vedruma. Ideaalne on teha 50-70 kükki mõlemal jalal ühe komplektina.
