Kõhulihased on kere esiosa peamine lihas. See osaleb keha hingamisfunktsioonides ja avaldab pidurdavat toimet ka kõhuõõnesisesele rõhule. Sellepärast on vaja jälgida kõhulihaste seisundit.
Juhised
Samm 1
Harjutus viiakse läbi seisvas asendis. Käsi tuleb asetada alumistele ribidele ja jälgida püramiidse kõhulihase pinget. Pärast sügavat hingetõmmet kummarduge. Lõplik kaldenurk peaks olema 90 kraadi. Kallutades on vaja kõhulihaseid võimalikult palju koormata. Selja lihaste pingete leevendamiseks peaks üks jalg olema veidi painutatud. Seda harjutust tehakse aeglases tempos.
2. samm
Harjutus sooritatakse istuvas asendis. Torso paindub samamoodi nagu eelmises harjutuses, kuid siin on kaldenurk 45 kraadi. Kõhulihaste esialgne pinge tuleb säilitada kuni torso painutuse lõpuni. Harjutus sooritatakse kiirenevas tempos.
3. samm
Harjutus sooritatakse istuvas asendis. Selg on püsti. Pingutage kõhulihaseid ja liigutage vaagnat ettepoole. Sel juhul peaks selgroog kergelt painduma. See harjutus aitab kaasa ajakirjanduse püramiidsete lihaste arengule.
4. samm
Parema külje kõhulihaste laadimiseks peaks parem jalg olema kergelt painutatud ja parem käsi üles tõstetud täisnurga all. Liigutage vaagen ja parem õlg üksteise poole. Töö hõlmab mitte ainult kõhupressi, vaid ka kõige laiemat seljalihast.
5. samm
Istuvas asendis liigutage vaagna vasaku õla suunas. Alguses ei õnnestu see harjutus peaaegu kellelgi. Kuid aja jooksul pole see keeruline.
6. samm
Harjutus viiakse läbi põrandal või voodil lamades. Jalad peavad olema veidi painutatud ja käsi ei tohiks pinges hoida. Liigutage vaagna üks külg oma õla poole. Selle harjutuse peamine ülesanne on kõhulihase külgpinna arendamine. Harjutuse eripära on see, et isegi inimene, kellele on ette nähtud voodirežiim, saab seda teha. Kui sellised koormused on tema jaoks lubatud.
7. samm
Lamavas asendis pingutage kõhulihaseid, kuid püüdke torso mitte üles tõsta. Pingest alates peaks kere põrandast vaid veidi tõusma. Kere põrandast eraldumise maksimaalne nurk ei tohiks olla üle 30 kraadi.
8. samm
Esialgses asendis painutage jalgu, asetage käed vööle, pingutage pressi ja selja lihaseid, painutage. Sirutage jalgu ja painutage rohkem, suurendades kõhulihaste ja seljalihaste koormust. See harjutus aitab teil arendada ka paindlikkust.
