Alumine abs pole eraldi lihas, vaid on osa kõhu sirglihasest. Keha on nii paigutatud, et just selles kehaosas koguneb ja ladustatakse energiat rasvas. Kõhu pingutamiseks selles piirkonnas vajate lisaks dieedile regulaarselt treenimist.
Juhised
Samm 1
Enne treeningute alustamist soojendage alati: kiire kõndimine, jooksmine, köie hüppamine, rattasõit. Harjutamise ajal tehke 15–30 kordust ühes komplektis. Kui alustate tunde esimest korda või pole neid pikka aega teinud, suurendage koormust järk-järgult.
2. samm
Lama selili, painuta jalad täisnurga all ja hoia neid riputatud. Asetage käed tuharate alla, suruge alaselg kindlalt põrandale. Sirgendage oma jalgu, suunates need ettepoole ja üles. Põranda suhtes peaks nende kalle olema 45 kraadi. Ärge pikutage selles asendis. Põlved painutades ja rinnale tõmmates laske jalad alla ja tõstke üles.
3. samm
Keerake harjutust, asetades palli jalgade vahele või asetades käed pea taha. Jalgade liikumine peaks toimuma ringtrajektooril, sarnaselt harjutusele "jalgratas", ainult samaaegselt kahe jäsemega. Veenduge, et alaselg oleks kogu aeg kindlalt põranda külge kinnitatud.
4. samm
Riputage väljasirutatud kätega baaris. Jalad peaksid rippuma vabalt põrandat puudutamata. Põlved painutades tõstke need nii kõrgele kui võimalik. Ülaosas on põlved rinna lähedal. Hoidke seda sekund ja laske jalad alla.
5. samm
Korrake liigutusi allpool olevate jalgadega viivitamata, sooritage need sujuvalt. Ärge tõmmake vaagnat rinna poole ega keerake keha. Olge ettevaatlik ja ärge kõigutage oma keha, sest see vähendab treeningu efektiivsust.
6. samm
Selili lamades viige jalad kokku, painutage põlvi kergelt ja tõstke need vertikaalselt üles. Laiendage käed külgedele, asetades peopesad põrandale, mis peaksid nagu õlaribadki harjutuse ajal tugevalt põrandale suruma. Langetage jalad vaheldumisi paremale ja vasakule küljele.
7. samm
Harjutuse raskemaks muutmiseks kinnitage pahkluudele lisaraskused või lukustage ravimipall reite vahele.
8. samm
Tehke kääride harjutus. Selili lamades tõstke jalad sirgeks või kergelt põlvedest kõveraks ja hoidke neid raskuses. Asetage käed tuharate alla, suruge alaselg põrandale. Tõstke ja langetage jalad vaheldumisi. Altpoolt peaks jalg olema põrandaga paralleelne, ülaosas - 45-kraadise nurga all põranda pinna suhtes.
9. samm
Veenduge, et teie jalad jääksid kaalule ning käed ja alaselg oleks pidevalt põrandale surutud. Pärast "vertikaalseid kääre" sooritage liikumisi horisontaaltasandil, vaheldumisi ristates ja levitades jalgu.
10. samm
Harjutuse keerukamaks muutmiseks langetage jalad algasendisse iga lähenemise korral madalamale ja madalamale, jättes alaselja tugevalt põrandale.
