Kõhulihased moodustavad inimese torsol suure lihaskihi. Nende ülesehitamiseks peate järgima konkreetset koolitus- ja toitumisprogrammi. Samuti tasub hoolikalt jälgida oma igapäevast rutiini ja psühholoogilist seisundit.
See on vajalik
- - kaldpink;
- - horisontaalne pink;
- - põik / latid;
- - baar / baar;
- - sporditoitumine;
- - spordivormid.
Juhised
Samm 1
Enne konkreetsete ab-harjutuste tegemist soojendage oma keha. Tõmmake riba üles mitu korda. Tehke kiigeharjutusi, painutusi ja poolikuid lõhesid. Kõik see aitab teil valmistuda suurenenud stressiks ja ennetada seljavigastusi ja nikastusi.
2. samm
Pumbake kõhulihaseid kaldpingil. Istuge sellele masinale, ristige käed pea taga ja langetage kere, nii et see ei puutuks pinki. Tõstke oma torsot, kuni teie rind on pingi ülaosaga samal tasemel. Korrake seda liigutust. Tehke 15-20 kordust ja 4 komplekti.
3. samm
Ehitage kõhulihased horisontaalse pingiga. Selles harjutuses saab kasutada lisaraskusi, kuid mitte algusest peale. Heitke selili ja pange mõlemad sääred pingile. Ristige käed pea taha ja tõstke oma kere veidi üles, nii et tunnete ülakõhus pinget. Tehke 15 kordust 4 seerias.
4. samm
Kasutage riba kõhulihaste ehitamiseks. Haarake latist käepidemega ja laske jalad alla. Tõstke neid 90-kraadise nurga alla ja hoidke neid 10 sekundit. Lõdvestuge mõni sekund ja korrake harjutust. Tehke seda vähemalt 3-4 korda. Sama harjutust saab teha ka ebaühtlastel ribadel.
5. samm
Tehke vardaga keerdumisi. Esialgsel etapil peate võtma natuke kaalu. Võtke baar või kerge kang, mis kaalub 20–30 kg või rohkem, olenevalt treenitusest.
6. samm
Pange see õlgadele ja keerake õrnalt küljele. Painutage liikumise lõpus kergelt alla, et oma kaldus kõhulihaseid veelgi töödelda. Korrake liikumist teises suunas. Tehke seda harjutust 4 komplekti 20 pööret.
7. samm
Jälgi, mida sööd. Lihaste kasvatamiseks sööge rohkem valgurikkaid toite nagu kodujuust, munad, banaanid, linnuliha, kaunviljad jne. Täiendage dieeti sportliku toitumisega, nimelt jooge 30 g valku 3 korda päevas söögikordade vahel.
