Selleks, et teie kõht oleks tasane ja kaunite "kuubikutega", proovige harjutusi, mis treenivad kõhulihaseid keerukalt. Lõppude lõpuks töötavad nad nii igapäevaelus. Te muutute tugevamaks ja teie kõhulihased omandavad väga varsti soovitud leevenduse.
Vajalik
- - võimlemismatt;
- - kaalutud pall kaaluga 1 kg;
- - fitball läbimõõduga 55 cm.
Juhised
Samm 1
Enne treeningu alustamist peate oma lihaseid soojendama. Kümme minutit pöörake keha ja käsi ringi. Lõpus tõmmake õrnalt selja- ja kõhulihaseid, venitades venitusel 20–30 sekundit.
2. samm
Esimene harjutus on keerutamine. Tehke seda selili lamades. Samal ajal keerake sirged käed peopesadega mööda keha alla, painutage põlvi kergelt ja viige need kokku, jalad põrandal. Seljaosa õigesse neutraalsesse asendisse panemiseks - pingutage press. Hinga sisse, siis hinga aeglaselt kümne loendini, tuues põlved rinnuni. Samal ajal sirutage õlad ja otsmik põlvedeni, tõstes selja põrandalt, tõstke käed üles ja sirutage need põrandaga paralleelselt. Lukustage keha sellesse asendisse viieks loendamiseks. Kõhu tuleks sisse tõmmata, nii et iga loendusega tuleks jälgida pressi pinget. Tagasi algasendisse aeglasel väljahingamisel, loendades kümneni. Korrake harjutust viis korda. Selle teostamisel on kaasatud kõik ajakirjanduse lihased, eriti sirglihas.
3. samm
Järgmine harjutus on tuttav "ratas", raskustega raskendatud. Lama matil, hoides palli rinna tasemel. Samal ajal peaksid küünarnukid olema eri suundades. Painutage põlvi nii, et vasikad oleksid põrandaga paralleelsed. Tõsta oma õlad ja pea üles, hinga sisse. Siis - välja hingata viie loenduse jaoks. Selle aja jooksul peaksite keha pöörama paremale, tõmmates vasak küünarnukk parema reie juurde, samal ajal tõmmates vasak jalg põrandale 45 kraadi nurga all. Hoidke küünarnukid kõverdatud ja suunatud eri suundades. Hinga uuesti sisse. Välja hingates naaske aeglaselt algasendisse, ilma et pea ja õlad alla laskuksite. Korrake harjutust samas aeglases tempos vastupidises suunas. Tehke kaheksa kordust, muutes lokkide suunda. Harjutuse ajal kannavad põhikoormust pressi kaldus lihased, kuid selles protsessis osalevad kõik teised lihased.
4. samm
Viimane harjutus on fitballi tõstmine jalgadega. Vaibal lamades pange sirged käed pea taha, pigistage vasikatega fitballi. Seljaosa loomuliku kõveruse saavutamiseks pingutage kõhulihaseid. Sissehingamisel painutage põlvi kergelt ja tõstke fitball jalgadega põrandast 45 kraadi. Aeglaselt välja hingates, viie loendamise ajal, tõstke kõhulihaseid kasutades üles oma pea ja õlad ning sirutage käsi palliga. Langetage oma õlad ja pea, hoides samal ajal jalgu fitballiga. Korrake harjutust kaheksa korda. Selle teostamisel on välja töötatud kõik ajakirjanduse lihased ja mis kõige tähtsam - sisemine põiki ja kaldus.
5. samm
Kõrge efektiivsuse saavutamiseks tuleb seda kompleksi läbi viia kolm korda nädalas. Muutke treeningu järjekorda iga kord. Tehke tundide vahel paus vähemalt 48 tunniks.
