Efektiivsem on pressi kõigutamine hantlitega kui enda kehakaaluga. Täiendav koormus suurendab kõhulihaste koormust ja aitab moodustada ilusa reljeefse pressi. Lisades need lihtsad harjutused treeningprogrammi, saavutate soovitud tulemuse kiiresti.
See on vajalik
Hantlid - 2 tk
Juhised
Samm 1
Lama selili. Painuta oma põlvi. Asetage jalad õlgade laiusesse. Kõverda käed küünarnukist. Asetage hantli harjad kõrvade lähedale. Tõstke välja hingates põrandalt ainult pea ja õlad. Hoidke 1-2 sekundit, kuni kõhu lihastes on tunda põletustunnet. Sissehingamise ajal pöörduge aeglaselt algasendisse.
2. samm
Istu põrandal, painuta põlvi ja kinnita jalad nii, et treeningu ajal ei libiseks. Selg on sirge. Asetage hantlid nagu esimeses harjutuses. Sissehingamise ajal lama selili, kuni alaselg puudutab põrandat. Välja hingates tõuse, puudutades oma rinda reide.
3. samm
Kolmas harjutus on teise keerulisem versioon. Seda tehakse pingil, mille kalle on allapoole. Jalad on sirged ja hästi toetatud. Hantlitega käed saab rinna ees ristuda. Sissehingamise ajal puudutage õlad pingile. Välja hingates tõuse põranda suhtes risti. Hoidke selg sirge. Esimene ja kolmas harjutus on suunatud kõhu sirglihaste tugevdamisele. Kõhu kaldus lihaste pumpamiseks pöörake harjutuste tegemisel vaheldumisi paremale ja vasakule.
4. samm
Külgmised kõhulihased saab pumpada üles hantli painutustega. Seisa sirgelt. Jalad õlgade laiuses. Mõlemad hantlid ühes käes. Teine käsi on vöö peal või pea taga. Pöörake hantlitega küljele ja sirutage sirgeks. Proovige ettepoole kaldumata painutada täpselt külje poole. Korda 15 korda. Tehke sama ka teisel küljel.
5. samm
Asetage jalad õlgadest laiemaks. Hantlitega käed pea taga, küünarnukid külgedele suunatud. Välja hingates painutage paremale, sisse hingates pöörduge tagasi algasendisse. Väljahingamisel - kallutage vasakule, hingake sisse - ip. Tehke kallutus täpselt küljele. Ärge painutage põlvi.
6. samm
Alakõhu pumpamiseks peate tegema jalatõsteid, lamades selili või rõhutades paralleelseid ribasid. Hantlid seotakse jalgade külge. Lamavas asendis tõstke sirged jalad vaheldumisi täisnurga all ja laske ettevaatlikult alla. Lati küljes rippudes painutage põlvi ja tõmmake kõhtu, siis laske see ettevaatlikult alla.
