Vormitud biitseps on iga algaja sportlase unistus. Lõppude lõpuks näitavad käte arenenud lihased selgelt oma kapteni jõudu. Soovitud mahtu saab aga saavutada ainult intensiivse treeningu ja hoolikalt valitud harjutuste komplekti abil.
Juhised
Samm 1
Esimene harjutus heade tulemuste saavutamiseks on seisev kangipress. Püsti sirgelt stabiilses asendis. Jalad peaksid olema peaaegu paralleelsed, ainult varbad osutavad kergelt külgedele. Kui olete lähteasendi võtnud, haarake kang altpoolt haardega, käed õlgade laiuselt. Sirgendage, laske kang puusadele. Jälgige kindlasti oma rühti: selg peaks olema sirge. Sissehingamisel painutage käed, tõstes latti rinnale. Hoidke selles asendis mõni sekund, seejärel laske mürsk uuesti alla. Veenduge, et küünarnukid jäävad kergelt painutatud, vastasel juhul ei jaotata koormust õigesti.
2. samm
Lati tagasikäepideme tõstmine paneb põhikoormuse käsivarre lihastele. See on aga kohustuslik harjutus neile, kes soovivad biitsepsit pumbata. Laiendage jalgu õlgade laiuselt, haarake kangist õhuhoovaga, peopesad allapoole. Tõstke mürsk puusatasandilt rinnale. Samal ajal surutakse küünarnukid vastu keha. Ülemises punktis tehke hetkeks paus, püüdes käelihaseid veelgi pingutada ja seejärel tagasi algasendisse.
3. samm
Biitsepsi massi ehitamine ei tähenda ainult barbelle. Üks paremaid harjutusi on hantlitõstmine püsti. Laiendage jalgu õlgade laiuselt, haarake hantlid neutraalse haardega ja suruge need puusade vastu. Lähteasendis on peopesad vastamisi. Sisse hingates hakake hantleid aeglaselt õlgadele tõmbama, küünarnukke painutades. Ligikaudu rindkere tasemel hakake hantleid keerutama, nii et peopesade ülaosas nad teie õlgadele vaataksid. Hoidke selles asendis ja laske siis käed ettevaatlikult alla.
4. samm
Haamer võimaldab teil välja töötada pika bicepsi pea, mis jääb paljude teiste harjutuste ulatusest välja. Lisaks sunnite seda tehes tööle ka õlavarre- ja brachioradialis-lihaseid. Püsti ja haara hantlid mõlema käe neutraalse haardega. Samuti on selle treeningu ajal oluline jälgida oma kehahoia: õlgade lõtvumine ja longus tühistavad kõik teie pingutused. Sisse hingates tõstke üks hantlitest rinnale. Püüdke oma biitsepsit võimalikult palju pingutada. Laske mürsk aeglaselt alla, lihaseid lõdvestamata. Seejärel korrake teise käega.
