Võib-olla tunnevad biitsepsit ka need, kes pole kunagi olnud huvitatud ei anatoomiast ega spordikoormustest. Lõppude lõpuks, vähesed mehed, kes sõprade ees või kodus peegli ees eputamas käisid, ei painutanud küünarnukist kätt, pingutades õla ülaosas suurt lihast. Kuid see lihas on biitseps. Kui olete mingil põhjusel oma biitsepsiga rahul, pole selle pumpamine isegi algajatele eriti keeruline. Kõige tõhusamad on kangitreeningud.
Juhised
Samm 1
Alustada saab harjutusest, mida nimetatakse kangitõstmiseks. Selle harjutuse lähteasend on järgmine: tõuse sirgelt, jalad õlgade laiuses; Võtke kang nii, et peopesad oleksid ettepoole suunatud. Pöörake veidi alaselja ja kinnitage see selgroo asend kuni lähenemise lõpuni. Tõstke kang sujuva liigutusega rindkere ülaosani, painutades küünarnukid. Seejärel laske pärast teist viivitust ka ettevaatlikult alla. Sellisel juhul ei tohiks teie küünarnukid täielikult välja sirutada, need peaksid jääma liikumatult, paralleelselt külgedega. Seda harjutust soovitatakse teha 3-4 komplekti 8-10 korda.
2. samm
Samuti on efektiivne harjutus varrega biitsepsi arendamiseks “vastupidise haardega kangitõstuk”. Selle teostamiseks peate püsti sirgelt, kergelt painutades alaselja, jalad õlgade laiuses. Võtke kang nii, et peopesad vaataksid allapoole, hoidke kangit sirgendatud kätel puusapiirkonnas. Küünarnukke painutades tõsta riba rinna tasemele ja langetage see alla. Harjutage sujuvalt, veendudes, et küünarnukid jäävad paigale ja rangelt mööda keha külgi. Tehke 3-4 komplekti 10-12 kordust.
3. samm
Nende barbelliharjutustega regulaarselt oma biitsepse pumpades saavutate muljetavaldavaid tulemusi, kuid suurema efektiivsuse saavutamiseks võite teha ka biitsepsiharjutusi, näiteks hantlitõstmise ja istumise, kontsentreeritud tõstmise ja haamriks kutsutava harjutuse. Sellise kompleksi abil rõõmustate ümbritsevaid oma käte tugevuse ja kergendusega.
