Biitseps on käe üks nähtavamaid lihaseid ja populaarseim treeningmärk. Kuid biitsepsi korrektne pumpamine ilma teistele lihasgruppidele pihustamata on üsna keeruline.
Põhiharjutused
Biitsepsi press on selle lihase parim treening. Õigesti tehakse seda järgmiselt: riba võetakse õlgade tasemel, peopesad ülespoole. Seda tehes veenduge, et küünarnukid oleksid suunatud põranda, allapoole ja varras tuleks asetada nii, et see oleks otse puusade ees. Pingutage kõhulihaseid, seejärel tõstke latt ringikujuliselt ülespoole, nii et käsivarred puudutaksid õlavarsi. Kui soovite suurendada biitsepsi väliste osade koormust, liigutage oma käsi veidi, kui see on seestpoolt, siis levitage neid õlgadest veidi laiemaks. Võite põlvi veidi painutada, nii et harjutust on palju raskem sooritada ja te ei saa selga aidata. Pidage meeles, et kogu treeningu vältel hoidke oma selga sirgena.
Suurendage järk-järgult komplektide arvu, kuid vähendage korduste arvu, suurendades seeriate vahelist puhkeaega. Kaal peaks muidugi ka suurenema. Ära jälgi äärmuslikke raskusi. Algstaadiumis piisab 5 kg pannkookidest mõlemal küljel ja töötate välja tehnika, mis võimaldab teil harjutusi sooritada aeglaselt ja rahulikult, treenides lihaskiudu. Võtke aega, tehke kõik liigutused sujuvalt.
Pidage meeles, et kangi- ja hantliharjutused on parim viis selle konkreetse lihasrühma töötamiseks. Lisage mõni variatsioon, kasutades sirge haarde asemel kõverat riba, liigutades käed keskele lähemale. Nii et tunnete väga varsti oma biitsepsis pinget. Põhireegel on mitte aidata selga ega tõsta tõmblema, mis eitab kõiki harjutuse eeliseid.
Lisaharjutused
Istu pingi serval (tool, kui teed kodus trenni). Võtke paremasse kätte hantel ja suruge küünarnukk vastu parema jala sisemist reie. Järgmisena painutage käsi õlale lähemale. Lühikese pausi järel sirutage käsi, pöördudes tagasi algasendisse. Vahetage lähenemist lähenemise kaudu.
Veel üks harjutus. Seisa sirgelt, hantlid külgedel, peopesad üles ja ettepoole. Välja hingates painutage käed ettevaatlikult, hoidke neid sekundi jooksul ülemises punktis ja pöörduge sujuvalt tagasi oma algasendisse. Korrake 12-15 korda, tehke 4-5 komplekti.
Traditsioonilised harjutused, nagu tõmmised, mõjuvad ka biitsepsile, ehkki vähemal määral teiste lihasrühmade kaasamisega. Kuid see pole põhjus loobumistest loobumiseks. Baaridel on sarnane toime.
Lõpuks ärge unustage soojendust, tagage enne treeningu alustamist lihaste verevool. Kui soovite enesekindlust ja kasutate suuri raskusi, siis kasutage rihmad rammimiseks. Seljaprobleemide korral kandke vööd.
